Wie Sie Ihren Muskelaufbau optimieren – Wichtige Grundlagen einfach erklärt

Grundlegendes zum Training

Sie haben den Entschluss gefasst Muskeln aufzubauen. Indem Sie diese Seite aufgerufen haben, haben Sie den ersten Schritt bereits getan.

In dieser Artikelreihe möchten wir Ihnen einige grundlegende Dinge über das Training, die Ernährung und Ihren Körper näherbringen. Damit möchten wir Ihnen helfen Anfängerfehler zu vermeiden und unnötige Irrwege auf Ihrem Weg zum Ziel zu vermeiden. Konkret möchten wir Ihnen in den folgenden Zeilen diese Themen erläutern:

Unsere Muskelfasertypen

Unsere Muskelfasern lassen sich in zwei Typen (und einen dritten, der eine Mischform darstellt) unterteilen. Einige Eigenschaften dieser Fasern möchten wir in der folgenden Tabelle erläutern:

Was bedeutet das für Sie?

Während Typ-II Fasern bei eher kurzen, schnellkräftigen Bewegungen angesprochen werden, erreicht man die Typ-I Fasern bei ausdauernden, langsamen Bewegungen. Auf das Muskelaufbautraining übertragen bedeutet das:

	Rote Muskelfasern Typ-I (Slow-Twitch-Faser)	Weiße Muskelfasern Typ-II (Fast-Twitch-Faser)
Intensität	niedrig	hoch
Volumen	hoch	niedrig

Es ist allgemein bekannt, dass Typ-II Muskelfasern eine dickere Beschaffenheit aufweisen und schneller auf Krafttraining reagieren. Trotz dessen können sich auch Typ-I Fasern an Belastungen anpassen und an Dicke zunehmen. 

Welche Arten des Krafttrainings gibt es?

Im allgemeinen wird, neben speziellen Trainingsmethoden wie dem Schnellkrafttraining, in drei Formen des Krafttrainings unterschieden. Diese ergeben sich durch die Dauer der Belastung (oder time-under-tension/TUT):

Wie Ihnen sicherlich bereits selbst aufgefallen ist, sieht man auf den wenigsten Trainingsplänen Zeitangaben zur Dauer der Trainingssätze an Kraftgeräten. Einfacher ist es, im Training mit Wiederholungszahlen zu arbeiten, durch die sich die jeweilige Belastungsdauer ergibt.

In Wiederholungen ausgedrückt, werden die Trainingsbereiche oft folgendermaßen festgelegt:

Wiederholungszahl	Trainingseffekt
1 – 5	Maximalkraft
5 – 15	Hypertrophie
> 25	Kraftausdauer

Die time-under-tension beschreibt neben der Länge des Satzes auch die Dauer einer Wiederholung. Gängig ist hierbei die Geschwindigkeit von 2/0/2. Am Beispiel der Übung Bankdrücken heißt das:

Durch diese Geschwindigkeit erreicht der Muskel eine hohe mechanische Spannung. Daraus ergeben sich folgende Vorteile:

• Ein Muskel unter Spannung schützt Ihre Gelenke
• Eine gleichmäßige Übungsausführung gewährleistet eine ausgewogene Beanspruchung der involvierten Muskulatur
• Dein mTOR Signalweg wird aktiviert.

Die Bedeutung des mTOR Proteins für den Muskelaufbau

Das mTOR Protein spielt bei der Proteinbiosynthese eine entscheidende Rolle. Die Aktivierung wird durch verschiedene Einflüsse, wie den mechanischen Stress (also der Spannung, die auf dem Muskel herrscht) oder auch die Aminosäurezufuhr reguliert. Dabei werden eine Reihe von Prozessen im Körper in Gang gesetzt, die unmittelbar mit dem Muskelaufbauprozess in Verbindung gebracht werden. Je besser dieses also aktiviert wird, desto schneller und besser bist du in der Lage Muskeln aufzubauen. Bei einigen Sportlern kann der mTOR-Signalweg gestört sein, wodurch die Fähigkeit des Körpers Muskulatur aufzubauen stark eingeschränkt sein kann. Glücklicherweise gibt es jedoch auch hier Wege, die Funktionalität des Proteins wiederherzustellen. Mehr dazu erfahren Sie am Ende dieses Beitrags.

Das Prinzip der Superkompensation.

Genauso wichtig wie die richtige Dosierung der Trainingsbelastung ist die Erholung zwischen Ihren Einheiten. Anabole (also muskelaufbauende) Prozesse finden in den regenerativen Phasen statt. Umso wichtiger ist es also das Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung zu finden und den nächsten Belastungsreiz zum optimalen Zeitpunkt zu setzen.

Die obere Abbildung soll Ihnen das Prinzip der Superkompensation visuell näherbringen. Gehen wir davon aus, dass Sie am

• Punkt 0 in Ihrer Trainingseinheit Kniebeugen 80 kg x 3 Sätze x 12 Wiederholungen bewegt haben.
• Logischerweise werden Sie nach dem Training erschöpft sein und kurzfristig gesehen ein niedrigeres Leistungsniveau besitzen (Punkt 1), bis Ihr Körper genug Zeit und Nährstoffe erhalten hat, um Muskeln, Knochen, Nerven etc. zu regenerieren (Punkt 2).
• Nun kompensiert der menschliche Körper aber nicht einfach nur die Belastung, sondern versucht dieser beim nächsten Mal noch besser gewachsen zu sein. Es kommt zu einer Superkompensation, ergo einem Anstieg über das Ausgangsniveau hinaus. (Punkt 3). Hier liegt der optimale Zeitpunkt für die nächste Einheit Kniebeugen.
• Vergeht jedoch nach einer Trainingseinheit zu viel Zeit, sinkt das Leistungsniveau des Körpers wieder auf das Ausgangsniveau herab (Punkt 4).

Es ergeben sich demnach drei mögliche Szenarien:

Bei der Regeneration der Muskulatur spielen Entzündungsreaktionen und der oxidative Stress eine elementare Rolle. Entzündungsreaktionen treten beispielsweise als Immunantwort auf ein Krafttraining auf. Dabei gibt es starke individuelle Unterschiede bei Trainierenden. Während Sportler X die volle Leistungsfähigkeit seiner Muskulatur vielleicht erst nach einer Woche wieder erreichen kann, kann ein anderer Sportler seine Muskulatur drei Mal wöchentlich beanspruchen und den Muskelaufbau weiter fördern. Die Regenerationsfähigkeit ist größtenteils genetisch bedingt.  Natürlich gibt es trotzdem Möglichkeiten Ihre Regeneration zu unterstützen und das Training zu optimieren. Möglicherweise mangelt es Ihnen lediglich an den benötigten Nährstoffen, da er Diese weniger effizient nutzen kann.

Der MetaCheck POWER hilft Ihnen alle oben beschriebenen Faktoren zu ermitteln. Der menschliche Körper weist in allzu vielen Belangen individuelle Unterschiede auf. Dadurch ist es schwer eine allgemeingültige Antwort auf die individuellen Reaktionen des Körpers zu geben. Ein gutes Beispiel hierfür ist auch die Ernährung. Es ist allgemein bekannt und nicht in Frage zu stellen, dass jeder Mensch mit der Aufnahme von Proteinen seinen Muskelaufbau fördert. Gleichzeitig aber, gibt es erhebliche Unterschiede in der Verträglichkeit und der Verstoffwechselung Dieser. Unverträglichkeiten können sich beispielsweise durch einen Blähbauch, ein verschlechtertes Hautbild oder allgemeines Unwohlsein äußern. Jeder Sportler besitzt seine eigenen „Talente“. Sei es nun die Person die ohne nennenswertes Training Bestnoten im 100 m Sprint erzielt, oder Läufer, die schier mühelos Kilometerlange Strecken zurücklegen können. Umso wichtiger ist es, seine eigenen genetischen Voraussetzungen zu kennen, um nicht unnötig an den falschen Stellschrauben zu drehen und ineffizient zu trainieren. Der MetaCheck POWER analysiert genau jene Faktoren, die Hobbysportlern helfen können den Weg zu Ihrem Ziel zu verkürzen und auch erfahrenen Athleten, die Ihre letzten Potentiale aktivieren möchten.

Gerne beraten wir Sie hierzu in einem persönlichen Gespräch. Nutzen Sie hierfür einfach unser Kontaktformular. Einer unserer Berater wird sich zeitnah an Sie wenden.