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Die derzeitigen Gegebenheiten zwingen viele Menschen zur Arbeit in den eigenen Wänden. Fitnessstudios sind geschlossen und draußen möchten Sie sich nicht unbedingt aufhalten. Das bedeutet aber noch lange nicht, dass Sie in den eigenen vier Wänden sitzen und nichts tun dürfen. Das Gegenteil ist der Fall. Gerade jetzt ist Bewegung für Ihren Geist und Ihr körperliches Wohlbefinden umso wichtiger! Dieser Ratgeber verrät Ihnen, wie Sie mit einfachen Mitteln fit im Home-Office bleiben und Ihren Fitnesslevel halten.
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In diesem Artikel
- Empfehlenswerte Aufwärmübungen im eigenem Home- Office
- Kräftigungsübungen zur Vorbeugung von Haltungsschmerzen
- Alternativen für ein herkömmliches Ausdauertraining
- Ein Wochen- Trainingsplan für Beginner
- Übungen für Fortgeschrittene
Workout für Zuhause: So halten Sie sich im Home-Office fit
Die Verlagerung Ihres Arbeitsalltages in das Home-Office zieht in vielerlei Hinsicht Konsequenzen nach sich. Auf den gesundheitlichen Aspekt bezogen sind dies bspw. der Weg zur Arbeit, die 30 Minuten Laufrunde in der Pause oder der generelle Weg von Raum zu Raum. Achten Sie auf Ihre Fitnessuhr! Viele Angestellte gehen zwischen 3000 und 10.000 Schritte täglich. Das sind bei 10.000 Schritten grob 6 bis 8 km. Dieser Ausgleich fehlt jedoch vielen von Ihnen aktuell. Durch Bewegungsarmut baut sich auch Stress auf. Um dieser Bewegungsarmut entgegenzuwirken benötigen Sie jedoch kein hochmodern ausgestattetes Homegym. Leichte Fitnessübungen für zu Hause helfen Ihnen in der aktuellen Zeit und können den Unterschied zwischen Gesundheit und Krankheit ausmachen.
Welches Training ist für das Workout zu Hause effektiv?
Ein erfolgreiches Fitnesstraining beinhaltet zwei Arten: Übungen für den Kraftaufbau und Übungen zur Stärkung der Ausdauer.
Beim Kraftaufbau stehen die Muskeln im Fokus. Der besondere Nebeneffekt: Sie stärken Ihre Sehnen, Bänder und Gelenke. Sie können Haltungsschwächen vorbeugen und einseitige Belastungen ausgleichen. Untrainierte Personen bauen auch bei geringerer Intensität bereits Muskeln auf.
Die Ausdauerübungen zielen auf Ihr Herzkreislaufsystem ab. Die Ausbildung eines guten HDC-Cholesterin beginnt, Bluthochdruck und Blutzuckerspiegel senken sich, Ihre Blutbeschaffenheit wird besser und das Abnehmen fällt leichter.
Beide Arten in Kombination bilden das Grundfundament Ihres Fitnesslevels. Sport reduziert Stress, der sich im Home-Office aufstauen kann und dient Ihnen als Ventil.
Workout für Zuhause: Wärmen Sie sich auf!
Ihr erster Schritt ist primär das Warm-up. Starten Sie niemals kalt in eine Trainingseinheit. Die Verletzungsgefahr ist, besonders nach längerem Sitzen und körperlicher Inaktivität, höher. Deshalb ist der erste Schritt: Aufstehen und Aufwärmübungen starten.
Schritt 1
- Kreisen Sie zuerst Ihre Schultern nach hinten und nach vorne (jeweils 10-Mal)
- Nehmen Sie Ihre Arme mit und kreisen Sie Diese über den Kopf hinweg (10-Mal)
Schritt 2
- Drücken Sie beide Hände vor der Brust gegeneinander
- Die Ellenbogen befinden sich nach außen gerichtet in Höhe der Brust
- Drehen Sie Ihren Rumpf abwechselnd nach links und rechts
- Der Blick geht dabei mit, Hüfte und Beine bleiben in Position
Schritt 3
- Stellen Sie sich in eine hüftenge Position (Füße unmittelbar nebeneinander)
- Heben Sie ein Bein hoch und Kreisen Sie mit Ihrem Fuß (Wiederholung mit dem anderen Fuß)
Schritt 4
- Stellen Sie sich erneut in die hüftenge Position
- Schwingen Sie leicht zuerst Ihr rechts, dann das linke Bein vor und zurück (als würden Sie einen Ball treten)
- Ihre Armen gehen dynamisch mit der Beinbewegung mit
Schritt 5
- Stellen Sie Ihre Beine etwas weiter als hüftbreit auseinander
- Führen Sie leichte Kniebeugen durch
- Leichte Kniebeugen erreichen Sie, indem Sie so tun, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Also mit dem Oberkörper etwas nach vorne gehen.
- Wenn Sie die Höhe eines Stuhles erreichen, bewegen Sie den Körper wieder in die Ausgangsposition
Fitnessübungen für den Kraftaufbau
Passende Übungen hierzu sind:
- Isometrisches Brustdrücken
- Stehendes Drücken oder Ziehen
- Dips zwischen zwei Stühlen
- Rudern mit Handtuch
- Einfache Liegestützen
- Liegestützen auf Knie
- Negative Liegestützen
- Fliegende
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Superman / Superwoman
In unseren Blog- Artikeln zu Brustmuskeltraining und Bauchmuskeltraining in unserer Kategorie Muskelaufbau finden Sie eine große Anzahl der genannten Übungen ausführlich erklärt. Bitte entnehmen Sie hier die Anleitungen.
Ausdauertraining für Zuhause
Ausdauertraining setzt nicht voraus, dass Sie alle Übungen ausschließlich draußen durchführen müssen. In Fitnessstudios gibt es Ergometer und Laufbänder. In den eigenen vier Wänden benötigen Sie lediglich etwas Platz.
Der Hampelmann (Jumping Jack) benötigt wenig Platz. Die Durchführung ist unkompliziert. Bewegen Sie Ihre Arme über den Kopf zusammen, während die Beine aufgehen. Wenn die Beine zugehen, gehen die Arme wieder auseinander. Im leichter Hüpfbewegung.
Der Bergsteiger nimmt wenig Platz in Anspruch. Bewegen Sie sich in der Liegestütz-Position und beginnen Sie das Laufen auf der Stelle.
Der Kniehebelauf gehört ursprünglich zu den Laufübungen. Stellen Sie sich normal hin und laufen Sie auf einer Stelle. Heben Sie die Beine abwechselnd bis zur Hüfthöhe hoch, bis Sie einen 90 Grad Winkel erreichen. Schwingen Sie dabei die Arme mit, um einen besseren Effekt zu erzielen.
Anfersen gilt als Gegenteil des Kniehebelaufs. Sie heben beim Laufen auf einer Stelle die Hacken hoch bis zum Gesäß. Damit übertreiben Sie die hintere Schwungphase des Laufens. Steigern Sie das Tempo nach und nach.
Der Boxerlauf, die Vorbereitung kurz vor Beginn eines Boxkampfes. Laufen Sie in schnellen kleinen Schritten auf einer Stelle und boxen Sie vor sich in die Luft. Nehmen Sie als Hilfe ein kleines Band, welches von der Decke herunterhängt. Dadurch haben Sie ein Ziel, um das Sie herumtänzeln.
Burpees sind vom Ablauf her etwas komplizierter. Gehen Sie von einem aufrechten Stand in die Hocke. Springen Sie mit den Füßen nach hinten in die direkte Liegestütze. Führen Sie einen Push-up (Liegestütze) durch. Danach ziehen Sie Ihre Füße wieder nach vorne und springen stark nach Oben. Die Arme schwingen Sie gestreckt mit nach oben. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
Experten-Tipp: Burpees: Führen Sie lediglich eine normale Kniebeuge am Ende durch, wenn Sie bei der Sprungvariante zu sehr außer Atem geraten oder Sprünge nicht mehr abfedern können. Nach einer gewissen Zeit können Sie Sprünge einbauen und deren Anzahl steigern.
Ein einfacher Trainingsplan für das Home-Office
Führen Sie die Trainingseinheiten zur Mittagspause oder nach Feierabend durch. Schalten Sie zunächst etwas von der Arbeit ab und beginnen dann mit dem Sport. Die Intensität für die ersten Wochen ist mittelmäßig bis stark, daher verteilen Sie sich die Übungen auf mehrere Tage.
Dieser Ratgeber gibt Ihnen eine ungefähre Richtung vor. Nur Sie kennen Ihr eigenes Fitnesslevel. Passen Sie den Plan nach Belieben an. Achten Sie darauf, nicht zu viel einzufügen oder rauszunehmen. Die untenstehende Kombination wirkt sich auf den Körper in Sachen Kraft, Fitness und Kalorien verbrennen aus.
Ein Wochen- Traingsplan für Zuhause. Führen Sie das Warm-up vor jedem Trainingsbeginn durch. Die Aufwärmphase dauert ungefähr 10 bis 20 Minuten. In unseren Artikeln zu Brustmuskeltraining und Bauchmuskeltraining finden Sie alle Übungen zur Stärkung Ihres Oberkörpers ausführlich erklärt.
| Montag | Hampelmann (bis Sie eine Pause benötigen) Isometrisches Brustdrücken (4 Sätze mit 8 Wiederholungen) Stehendes Drücken oder Ziehen (3 Sätze mit 8 Wiederholungen) Boxerlauf (bis Sie eine Pause benötigen) |
| Dienstag | Rudern mit Handtuch (4 Sätze mit 8 Wiederholungen) Dips zwischen zwei Stühlen (2 Sätze mit 8 Wiederholungen) Superman / Superwoman (2-Mal bis Sie eine Pause benötigen) Burpees (2 Sätze mit 15 Wiederholungen) |
| Mittwoch | Unterarmstütz (60 Sekunden) Squats (4 Sätze mit 15 Wiederholungen) Ausfallschritte (3 Sätze mit 8 Wiederholungen) Anfersen (3-Mal bis Sie eine Pause benötigen) Unterarmstütz (60 Sekunden) |
| Donnerstag | Ruhetag. Gönnen Sie sich eine kleine Pause oder gehen Sie wahlweise Laufen oder Radfahren an der frischen Luft und bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung. |
| Freitag | Ismometrisches Brustdrücken (2 Sätze mit 15 Wiederholen) Rudern mit Handtuch (2 Sätze mit 16 Wiederholungen) Squats (1 Satz mit 20 Wiederholungen) Hampelmann (20 Wiederholungen) Superman / Superwoman (20 Wiederholungen) Anfersen (20 Wiederholungen) |
| Samstag | Ruhetag. Gönnen Sie sich eine kleine Pause oder gehen Sie wahlweise Spazieren, Laufen oder Radfahren an der frischen Luft und bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung. |
| Sonntag | Ruhetag. Gönnen Sie sich eine kleine Pause oder gehen Sie wahlweise Spazieren, Laufen oder Radfahren an der frischen Luft und bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung. |
Den nachfolgenden kurzen Trainingsplan können Sie nach belieben Wiederholen. Unsere Empfehlung liegt zunächst jedoch bei drei Trainingseinheiten pro Woche. Dieser Plan eignet sich vor allem für die Eingewöhnungsphase. Nutzen Sie den Plan als dauerhafte Lösung, wenn Sie ein gewisses Level beibehalten möchten. Um das Workout anstrengender zu gestalten, können Sie nach Belieben weitere Sätze, höhere Wiederholungszahlen oder kürzere Pausen in das Programm einbauen.
Ganzkörper-Workout:
- Liegestütze (3 Sätze mit 8 Wiederholungen)
- Kniebeugen (3 Sätze mit 10 Wiederholungen)
- Rudern mit Handtuch (3 Sätze mit 8 Wiederholungen)
- Crunches (3 Sätze mit 10 Wiederholungen)
- Hampelmann (45 Wiederholungen)
- Anfersen (bis zum Muskelversagen, geben Sie alles!)
Abschließende Worte
Bleiben Sie trotz Home-Office und der aktuellen Situation wegen des Coronavirus mit Ihrem persönlichen Workout zu Hause fit und gesund. Achten Sie nicht primär auf bestimmte Ziele wie den Muskelauf- oder den Fettabbau sofern Sie sich im Homeoffice fit halten möchten. Der Ratgeber ist für Personen geschrieben, die Fitnessübungen Zuhause durchführen möchten und ist gerade auch für Anfänger bestens geeignet. Halten Sie sich zuhause fit, bleiben Sie in der aktuellen Lage nach Möglichkeit in den eigenen vier Wänden #stayhome und vermeiden Sie Stress. Bewegung und körperliche Gesundheit sind jetzt besonders wichtig, auch in den eigenen vier Wänden! Wir wünschen Ihnen viel Spaß dabei!
