Ratgeber Muskelaufbau zuhause – das Home Office Studio

Sie sind aktuell wie viele andere Menschen auch im Home Office? Sie stehen vor der Frage, wie Sie am besten Muskeln auch zu Hause, also sozusagen im Home Office Studio, aufbauen können? Dieser Ratgeber hilft Ihnen mit Tipps zu Training und Equipment für das Home Office Studio. Wir zeigen auf, welche Ziele Sie in den eigenen vier Wänden erreichen können, wenn das Fitnessstudio aktuell leider noch keine Alternative für Sie wieder sein kann.

Welche Trainingsart ist sinnvoller?
Die zweite Trainingsvariante (mit Zusatzmitteln) ist unabhängig von Ihrem Geschmack umfangreicher und abwechslungsreicher. Dies führt zu kontinuierlichen Reizen, die Sie für den optimalen und stetigen Muskelaufbau benötigen.

Die erste Variante ohne Zusatzmittel eignet sich für Sie, wenn Sie ein bestimmtes Fitnesslevel erreichen und halten möchten. Darunter zählen Sportler mit Fokus auf Cardiotraining, Ausdauer, einen geringen Körperfettanteil, einen normalen Muskelaufbau und die Muskelinstandhaltung.

Was passiert beim Training mit dem Körpergewicht?
Sie bauen genügend Muskeln bei richtiger Ernährung ohne Zusatzmittel auf. Nach ein bis drei Jahren (je nach Regelmäßigkeit) gehören Sie zu den fortgeschrittenen Sportlern.

Jetzt beginnt das eigentliche Problem: Das Muskelwachstum bindet sich an Belastungsreize. Diese Reize entstehen durch eine kontinuierliche Steigerung des Gewichts und Veränderung des Trainingsplans. Es kommt der Zeitpunkt, an dem Ihre Muskeln zu ausgeprägt für das eigene Körpergewicht sind und keine Reize mehr entstehen. Zögern Sie diesen Punkt durch verschiedene Trainingsvarianten und Methoden (High Intensity Interval Training (HIIT), Trainings bis zur maximalen Ermüdung) heraus. Sie haben die größtmöglichen Reize gesetzt, wenn Sie bei neuen Varianten und Kombinationen stagnieren. Spätestens jetzt greifen Sie zu Zusatzmitteln, um weitere Reize zu setzen.

Veränderung der Intensität
Die Intensität einer Übung setzt weitere Reize und hat Auswirkung auf Ihren Trainingserfolg. In der Regel greifen Sie zu mehr Gewichten, um die Intensität zu erhöhen. Das HIIT (High Intensity Interval Training) zeigt, dass nicht zwangsläufig die Gewichte sondern die Durchführung, langsam, schnell und Anzahl, für den Muskelaufbau wichtig ist. Sie sollten die meisten Körperübungen sehr langsam und konzentriert durchführen, um die Reize richtig zu setzen.

Muskeln aufbauen zuhause: Schaffen Sie sich genügend Platz

Ein eigener kleiner Trainingsraum ist für Ihre Sportaktivitäten optimal aber nicht zwingend notwendig. Sie benötigen Platz für eine kleine Hantelbank oder Kraftstation. Eine Hantelbank samt Auflage für das Bankdrücken zeigt ungefähr folgende Maße: 110 (L) x 26 (B) x 46 (H) cm.

Berechnen Sie zu diesen Maßen die Länge der Hantelstange. Hinzu kommt die Länge mit ausgebreiteten Armen in der liegenden Position auf der Hantelbank. Übungen wie Butterflys gestalten sich mit wenig Platz schwieriger. Sie benötigen Platz zur Lagerung Ihrer Hantelstangen, Gewichte, Fitnessbänder, Kugelhantel usw.

Training ohne Geräte: Sie trainieren mit dem eigenen Körpergewicht. Schaffen Sie dafür genügend Platz, um sich bei den Übungen in allen Richtungen frei bewegen zu können. Bei einigen Übungen ist die Körperlänge entscheiden. Eine Trainingseinheit ist nicht effektiv, wenn Sie an einer Wand oder Schräge anecken.

Welche Geräte benötigen Sie?

Mit der Hantelbank bauen Sie sich das Fundament für das Training zuhause auf. Wählen Sie zwischen beiden Varianten:

1. Die reine Hantelbank ohne Zusatzoptionen für das Brust- oder Beintraining
2. Die Kraftstation (oder Power Rack) samt Möglichkeiten für Brust- oder Beintraining inklusive Schrägbankfunktion

Je nach Platz sollte die Entscheidung auf die Kraftstation oder Power Rack fallen. Mit der Schrägbankfunktion erreichen Sie eine Vielzahl Ihrer Muskeln. Zudem ist das Brusttraining und damit Lieblingsübung mancher Sportler abgesichert.

Optimaler Trainingseinstieg mit MetaCheck Power®

Sparen Sie sich mit den richtigen Trainingsmethoden viel Zeit. Der MetaCheck Power Test ersetzt die besten Tipps oder Tricks für ein optimales Training.

Der Grund: Jeder Körper reagiert anders auf den Muskelaufbau. Ein guter Trainingsplan, der anderen Athleten geholfen hat, kann bei Ihnen das Gegenteil bewirken. Manche Sportler bauen sehr schnell, andere wiederum sehr langsam Muskelmasse auf.

Athleten reagieren auf bestimmte Übungen besser oder schlechter. Viele Sportler trainieren nur mit freien Gewichten, andere nutzen ausschließlich Geräte und kommen mit Variationen besser zurecht. Deshalb finden Sie im Internet keinen Trainingsplan, den jeder anwenden kann.

Beim MetaCheck Power Test geht es um die Analyse Ihrer DNA mithilfe einer Speichelprobe. Sie erhalten ein Testkit, nehmen sich die Speichelprobe selbstständig ab und schicken die Probe ins Labor. Nach der Analyse erhalten Sie eine Aufschlüsselung der Ergebnisse. Anhand dieser Ergebnisse erstellt der MetaCheck Power Test passende Workout-Tipps.

JETZT NEU: Produkterweiterung des MetaCheck POWER^® IgG-Nahrungsmittelunverträglichkeitstest

Im Rahmen der Ernährung kann es zu Unverträglichkeiten kommen, die für den Körper eine hohe Belastung darstellen. Wenn Sportler unbewusst große Mengen an Proteinen zu sich nehmen, welche sie nicht gut vertragen, kann dies auf Dauer zu deutlich spürbaren Leistungseinbußen führen.Daran angeknüpft werden mit dem neuen IgG Bluttest Unverträglichkeiten gegen 22 der häufigsten tierischen und pflanzlichen Proteinquellen getestet, welche Sportler in der Regel in Form von Pulver oder als direktes Lebensmittel zu sich nehmen.

Muskelaufbau Übungen für zuhause

Verabschieden Sie sich von dem Gedanken, ausschließlich für das optische Erscheinungsbild zu trainieren. Sie vernachlässigen wichtige Muskeln, wenn Sie den Fokus auf Arme, Brust oder Bauch legen. Trainieren Sie alle Muskeln gleichermaßen mit der richtigen Frequenz.

Ihr Rücken und Schulterbereich ist bei geringer Hals- und Nackenmuskulatur überlastet. Dies gilt ebenfalls für die tiefliegenden Bauchmuskeln. Optisch nicht sichtbar, dafür relevant für die Rumpfstabilität.

Bankdrücken: Zum Einsatz kommen Hantelbank, Hantelstange und Gewichte. Legen Sie sich auf die Hantelbank und achten Sie darauf, dass die Hantelstange in Höhe Ihrer Brust liegt. Greifen Sie nicht zu eng, um eine Instabilität zu vermeiden. Tarieren Sie die Griffweite so aus, bis Ihre Unterarme senkrecht nach unten zeigen. Atmen Sie ein, während Sie die Hantel zur Brust führen. Atmen Sie aus, wenn Sie das Gewicht von sich weg drücken. Sie erreichen beim Bankdrücken primär alle Muskelparteien im Brustbereich und die vorderen Schultern.

Schulterdrücken: Wählen Sie zwischen einer Lang- oder Kurzhantel. Bei den Kurzhanteln kommt es bei Anfängern zu leichten Koordinationsschwierigkeiten. Stellen Sie sich gerade hin.Halten Sie die Hantel in der Ausgangsposition in Höhe der Schultern.Drücken Sie die Gewichte nach oben und strecken Sie dabei Ihre Arme nicht ganz aus. Ein kleiner Winkel zur Stabilisierung bleibt bestehen.

Kniebeugen: Mit dieser Übung erreichen Sie Ihre den vierköpfigen Oberschenkelmuskel, den Beinbizeps und großen Gesäßmuskel. Unterstützt werden die Muskeln durch den Rückenstrecker, den dreiköpfigen Adduktor und den geraden Bauchmuskel.

Halten Sie die Füße schulterbreit auseinander, die Belastung fällt auf Ihre Füße. Das Knie ist leicht nach außen gedreht und zeigt nicht geradeaus.Legen Sie Langhantel auf der Trapezius (mehr Schultern als Nacken).Greifen Sie die Langhantel, di Handflächen zeigen nach vorne. Ihre Handgelenke sind gerade und die Ellenbogen verbleiben unter der Hantel.Spannen Sie Ihren Bauch an, strecken Sie die Brust raus. Ziehen Sie die Schulterblätter etwas nach hinten.Atmen Sie tief ein und gehen Sie langsam in die Knie.Senken Sie sich ab, während die Knie leicht nach außen zeigen.Halten Sie die Stellung, bis Sie unten angekommen sind. Richten Sie sich auf und legen Sie die Kraft auf Ihre Füße und Beine. Atmen Sie aus.

Kreuzheben: Sie erreichen den unteren Rücken, Gesäß, Oberschenkel, Waden, Nacken, Bauch und Schultern. Außerdem bauen Sie Griffkraft auf.

Stellen Sie sich schulterbreit vor der Langhantel. Beugen Sie Ihre Knie leicht. Greifen Sie die Langhantel in der Breite Ihrer Schienbeine. Die Handflächen zeigen zu Ihnen.Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und bauen Sie Spannung in der Brust auf.Atmen Sie ein und achten Sie auf einen geraden Rücken. Der Rücken muss gerade sein, um die Übung richtig durchzuführen.Bewegen Sie die Langhantel in Richtung Hüfthöhe, während der Rücken gerade bleibt (keinen Buckel bilden). Diese Position erzeugen Sie, indem Sie das Becken nach vorne schieben. Erreichen Sie eine stehende Position. Die Knie bleiben leicht gebeugt.Schieben Sie Ihr Becken nach hinten, um in der Ausgangsposition zu gelangen. Führen Sie die Langhantel an den Beinen entlang nach unten.

Das Trizepsdrücken:

Setzen Sie sich auf Ihre Hantelbank. Zwischen Ober- und Unterschenkel bildet sich ein Winkel von 90 Grad. Halten Sie Ihren Rücken gerade und bilden Sie ein leichtes Hohlkreuz.Stellen Sie sich vor, Sie würden etwas hinter dem Kopf greifen. In dieser Position bugsieren Sie die Kurzhantel. Die Handflächen zeigen nach außen bzw. oben zur Hantelscheibe. Die Kurzhantel befindet sich parallel zum Kopf.Drücken Sie die Hantel mit der Kraft aus dem Trizeps nach oben. Beugen Sie Ihre Ellenbogen nicht durch. Dadurch schonen Sie Ihre Ellenbogen und bauen Stabilität auf.Verbleiben Sie kurz in der Position und lassen Sie die Hantelstange langsam in die Ausgangsposition zurückfallen.

Der Bizepscurl:

Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.Führen Sie Ihre Schultern nach hinten.Greifen Sie die Kurzhanteln im Untergriff (supiniert).Beugen Sie beide Arme bis zu den Schultern nach oben. Verbleiben Sie kurz in dieser Position. Führen Sie die Arme in die Ausgangspostion.

Klimmzüge: Bei dieser Übung erreichen Sie den oberen Rücken, die Brust, die Oberarme und die Schultern.

1. Hängen Sie sich an der Klimmzugstange mit entspannten Muskeln. Lediglich der Halt selbst kostetKraftaufwand. Nehmen Sie eine Erhöhung (Hocker oder Stuhl) für die Entlastung.
2. Fixieren Sie Ihre Schulterblätter, indem Sie sie nach hinten und unten ziehen.
3. Spannen Sie Ihren Bauch an und ziehen Sie sich aus der Kraft der Arme und den oberen Rücken nach oben. Sie spüren bei der Übung, welche Muskeln belastet werden.
4. Halten Sie die Stellung für wenige Sekunden und lassen Sie ab.

Curls und Trizepsdrücken: Diese Übungen verhelfen zu einer starken Oberarmmuskulatur. Das Trizepsdrücken baut einen ordentlichen Trizeps ohne Geräte auf.

Planung des Trainings mit Steigerung

In unseren weiteren Artikeln haben Sie vollumfängliche Tipps zum Muskelaufbau bekommen. Sie wissen, welche Supplements Sie benötigen, welche Booster sinnvoll sind und wie Sie Reize setzen.

Bauen Sie auf drei Abschnitte auf:
1. Richtiges aufwärmen. Wärmen Sie sich circa 10 Minuten lang auf. Nutzen Sie dafür leichte Cardioeinheiten oder übernehmen Sie die anstehenden Übungen mit minimalen Gewichten.

2. Sauberes Training. Führen Sie ein sauberes und konzentriertes Training durch. Setzen Sie den Fokus auf die Übungen und lassen Sie sich nicht ablenken.

3. Mäßiger Cool Down. Der Cool Down dient dazu, um Ihre Herz-Kreislauf-Aktivität zu senken. Führen Sie die letzten Übungen leicht durch und fahren Sie langsam herunter. Beenden Sie anschließend das Training. Mit der zweiten Cool Down Phase beginnt die Regeneration.

Schauen Sie sich die Muskelaufbauübungen für Zuhause mit Bildern genauer an, wenn Sie Probleme mit der Ausführung haben. Dort erkennen Sie die Defizite besser.

Beispieltrainingspläne für Anfänger zur Steigerung

Beginnen Sie als Anfänger mit einem Ganzkörper-Plan. WICHTIG: Der Plan dient als Beispiel, passen Sie die Tage und Übungen selbstständig an. Bleiben Sie in selbiger Wiederholungszahl.

Plan 1 beläuft sich auf: Montag, Mittwoch & Freitag. Die anderen Tage sind frei, da können Sie sich regenerieren.

Beispieltrainingsplan für Fortgeschrittene

Nach 1 bis 3 Jahren gehören Sie je nach Regelmäßigkeit zu den fortgeschrittenen Sportlern. Der Unterschied: Neue Reize sind schwieriger zu setzen. Das Trainingspensum steigt und die Erfolge sind langsamer. Was negativ klingt, ist positiv. Sie besitzen eine solide Grundmuskulatur und sind in der zweiten Ebene (Fortgeschritten) gelangt. Die letzte Ebene ist der Profistatus.

Fortgeschrittene kommen mit Split-Pläne besser aus. Sie setzen den Fokus an bestimmten Tagen auf gewisse Körpergruppen. So werden nur die Beine, die Brust oder Rücken als Gruppe trainiert.

Freitag:

• Klimmzüge – 4 Sätze mit 6 Wiederholungen (und Zusatzgewicht für den maximalen Reiz)
• Kniebeugen – 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
• Bankdrücken – 2 Sätze mit 6 Wiederholungen
• Liegestütze – 2 Sätze mit 6 Wiederholungen
• Langhantel Rudern – 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
• Reverse Flies (an der Schrägbank) – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen