Regeneration – wenn der Erfolg erst nach dem Training beginnt!

Regeneration ist im Sport mittlerweile ein bekannter Begriff. Doch oftmals wird seine Bedeutung gerade unter Freizeitsportlern unterschätzt. Gemeint ist damit, dass sich der Körper nach Belastungen wieder erholen kann. Wird die Regenerationsphase richtig genutzt, ist man danach wieder voll leistungsfähig und fit. Die körperliche und sportliche Leistung entwickelt sich in Abhängigkeit von der Qualität der Erholung. Wer sich schneller regeneriert, kann früher wieder mit der neuen Trainingseinheit beginnen. Ein voll regenerierter Körper ist viel belastbarer. Zudem verletzt man sich nicht so schnell. Denn eines ist nie zu vergessen: Der Erfolg findet zwischen den Trainingseinheiten statt!

Warum ist da so?

Wichtigster Punkt ist, dass jede erdenkliche Belastung deine Systeme im Körper ermüden lassen. Knochen, Bänder, Muskeln und Sehnen werden beansprucht und deine Energiereserven geleert. Logischerweise bedingt dies einen Leistungsabfall während und nach dem Training. Doch unmittelbar nach der Belastung, oder wenn man es richtig gestaltet, sogar in der Cool Down Phase des Trainings, beginnt der Körper seine Energiereserven und seine Systeme wieder zu füllen.

Unser Körper hat im Laufe der Evolution sogar noch etwas Fantastisches eingebaut. Erhält er für seine vollständige Regeneration die notwendige Zeit, so wird er während der Regenerationsphase seine Fähigkeiten auf ein neues Level hochschrauben und sämtliche Ressourcen in höherer Qualität wieder aufbauen.

Dieser Vorgang wird Superkompensation genannt.
Stehen Regenerations– und Trainingsphase jedoch in keinem ausgewogenen Verhältnis, sieht es anders aus.
Steht uns für die Anpassung zu wenig Zeit zur Verfügung und kann der Körper sich bis zur nächsten Trainingseinheit nicht vollständig erholen, so reagiert er mit Stagnation oder Abfall der Leistung.
Die Ruhephase entscheidet, ob und wie schnell der Körper mehr leisten kann. Oder ob ihn die Summe der Trainingseinheiten überfordern.

Wie kannst du deinem Körper helfen?
Es gibt grundsätzlich eine kleine Faustregel. Damit alle Systeme sich vollständig regenerieren können, sollten zwischen zwei gleichen oder zumindest ähnlichen Trainingseinheiten 48 Stunden liegen. Diese Zeit kann man entweder passiv oder aktiv nutzen.

Passiv: Wir vertrauen alleine auf die eigene Erholungsfähigkeit des Körpers und hoffen, dass er den Trainingsauftrag so gut er kann, kompensiert und seine körperlichen Fähigkeiten so rasch wie möglich wieder aufbaut.

Aktiv: Wir können den Prozess der „Wiederherstellung“ auch positiv beeinflussen. Aktive Unterstützung bedeutet, den Körper in der Ruhephase mithilfe unterstützender Maßnahmen anzukurbeln. Der Effekt: Dein Körper braucht viel weniger Zeit, sich wieder zu erholen. Du kannst mit einer aktiven Regeneration also viel schneller wieder an dein Training gehen und verschaffst deinem Körper somit einen Vorteil.

Wir haben dir einmal unsere beliebtesten acht Tipps für eine aktive und schnellere Regeneration zusammengetragen. Welche für dich die Beste ist, kannst du selbst herausfinden.

1. COOL DOWN – Der wichtigste Teil des Trainings?

Am Ende deines Trainings eine kurze Cool Down Phase einzubauen, ist für die meisten erst einmal eher komisch. Gerade im Kraftsport holen viele in den letzten Sätzen noch einmal alles aus sich heraus, doch um die Regeneration zu beschleunigen, ist ein Cool Down eine bewährte Methode. Durch Reduzierung der Trainingsintensität in den letzten zehn Minuten fährt der Körper seinen Stoffwechsel und das Herzkreislaufsystem langsam wieder zurück auf „Normalbetrieb“. Angefallene Stoffwechselprodukte werden abgebaut. Durch die reduzierte Belastung in den letzten Minuten des Trainings leitet der Körper schneller die Erholungsphase ein.

2. Leichtes Dehnen

Absolviere nach jedem Training ein kurzes und lockeres Stretchingprogramm. Damit kannst du die ersten Verspannungen nach dem Lauf reduzieren und dich schneller regenerieren. Deine Muskeln können sich schon darauf vorbereiten, ihre Leistung wiederherzustellen. Durch das Dehnen reduzierst du direkt nach dem Training die Muskelspannung und die Muskulatur bleibt beweglich. Stretching in der Cool Down Phase wirkt entspannend für Körper, Geist und Seele, was die Erholung unterstützt und beschleunigt.

3. Kneippbäder / Kneippduschen

Nach dem Sport ist eine warme Dusche eine Wohltat. Eine kleine Änderung in deiner Duschroutine kann deine Regeneration schneller herbeiführen. Wechselduschen, also kurze Phasen mit kaltem Wasser, helfen deiner Muskulatur die Regeneration einzuleiten.

4. Ein Sprung in die eisige Kälte

Nach dem Sport ist eine warme Dusche eine Wohltat. Eine kleine Änderung in deiner Duschroutine kann deine Regeneration schneller herbeiführen. Wechselduschen, also kurze Phasen mit kaltem Wasser, helfen deiner Muskulatur die Regeneration einzuleiten.

5. Aktives Entspannungstraining

Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen Körper, Geist und Seele. Deine Gedanken bestimmen die Qualität deines Regenerationsprozesses. Das kannst du dir ganz einfach zunutze machen. Hierzu zählen autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Meditation und Yoga. Aber auch ein regenerierendes, eher massierendes Training auf einer Vibrationsplatte wie unserer Galileo führt zu einer Reduktion des Muskeltonus.

6. Ernährung

Für schnelle Regeneration ist es wichtig, nach dem Sport ausreichend zu trinken. Dein Körper verbraucht je nach Intensität 500 – 700 ml pro Stunde Training. Das gilt es rasch wieder auszugleichen. Zu empfehlen ist hier in jedem Fall Wasser. Wer einen kleinen Frischekick nach dem Training braucht, kann dieses mit frischer Zitrone oder Gurke verfeinern.

Doch nicht nur der Flüssigkeitshaushalt ist ausschlaggebend für eine gute und schnelle Regeneration. Auch dein Omega-3 Bedarf und dein Bedarf an Antioxidantien sollte gedeckt sein. So kann dein Körper in der Erholungsphase optimal arbeiten. Diesen kannst du zum Beispiel beim MetaCheck Power bestimmen lassen und erhältst zudem noch weitere individuelle Informationen zu deiner optimalen Regenerationsphasengestaltung.

7 .Schlaf

Wir erholen uns im Schlaf. Aber unser Körper arbeitet in dieser Phase auf Hochtouren. Jeden Tag bzw. jede Nacht laufen in unserem Körper unzählige Regenerationsprozesse ab. Wir verarbeiten nicht nur unterbewusst die Ereignisse des Tages, auch unser Körper tut dies. Nach einem Trainingstag braucht der Körper eben auch Ruhe. Zwischen sechs und acht Stunden sind optimal.

8. Sauna

Eine altbewährte Methode zur Entspannung des Körpers ist das Saunieren. Die Muskeln werden gelockert und stark durchblutet. Verletzungen können dadurch schneller heilen und die allgemeine Muskelregeneration wird beschleunigt. Zusätzlich erlebt der Körper das Gefühl der inneren Ruhe und geistigen Entspannung, was zusätzlich den Muskeltonus reduziert und zu einer intensiven Erholung beiträgt. Denk jedoch daran, dass der erhöhte Flüssigkeitsverlust rasch wieder aufgefüllt werden sollte. Bedenke, dass durch einen Saunagang sich die Körper- und Muskelspannkraft stark reduziert, sodass deine Leistung am Folgetag sehr gemindert sein kann. Vermeide also den Saunagang vor intensiven Trainingstagen.

Wenn du es schaffst, deine Regenerationsphasen erfolgreich in deinen Trainingsplan zu implementieren, ist doch das Schönste, was es für einen Sportler gibt, seine Erfolge zu sehen.

Mache also regelmäßige Leistungskontrollen, um deinen Fortschritt zu dokumentieren. Das kannst du zum Beispiel mit der Marktneuheit E.M.L.A., der elektronischen Muskelkraftleistungsanalyse, machen.
Ein Körper, der gelernt hat, sowohl im Training Leistung zu bringen, als auch sich schnell und aktiv zu erholen, ist widerstandsfähiger, weniger anfälliger und stressresistenter. In allen Bereichen bringst du damit dich und deinen Körper auf ein neues Leistungsniveau.

Viel Spaß beim Training und deinen Erholungsphasen!

Regeneration – wenn der Erfolg erst nach dem Training beginnt!