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Muskelaufbau & Massephase
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Die Massephase gehört für Sportler zur schönsten Zeit des Jahres. Die Tage werden kürzer und die Muskelshirt-Saison geht zu Ende. Hartes Training und maximale Nahrungszufuhr ist nun angesagt für eine kontrollierte Muskelaufbauphase, die sogenannte Massephase. Statt Fast Food und Übertraining beginnt die kontrollierte Nahrungszufuhr und intensives Training. Erfahren Sie im nachfolgenden Artikel, wie Sie eine saubere Massephase durchführen.
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In diesem Artikel
- Die Muskelaufbauphase richtig verstehen
- Den korrekten Trainingszustand und Zeitpunkt wählen
- Die wichtigsten Nahrungsmittel für die Aufbauphase
- Beispielplan für den maximalen Muskelaufbau
- Die größten Fehler erkennen und vermeiden
Was bedeutet Massephase?
Die Massephase entstammt der goldenen Ära des Bodybuildings. Sportler wie Arnold Schwarzenegger, Lou Ferringo oder Mike Metzner waren von dieser Phase überzeugt. Im New School Bodybuilding sind Jay Cutler oder Ronny Coleman im Bulk-Modus zu sehen bevor die Definitions- und Wettkampfphase beginnt.
Die Profis machen es vor
Sportler nutzen diese Phase zum maximalen Muskelaufbau. Sie nehmen mehr Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine etc.) auf als der Organismus und die Muskeln benötigen. Dadurch versorgen Sie Ihre Muskeln maximal. Der nicht gebrauchte Überschuss verwandelt sich zu Fettmasse. Der “Bulk-Look” entsteht. Sportler nutzen die Aufbauphase als ironische Ausrede bei einem zu hohen KFA (Körperfettanteil). Das moderne Gegenteil nennt sich “Lean Muscles”, ein fettfreier Muskelaufbau. Die fettfreie Methode ist im Vergleich zur Aufbauphase viel aufwendiger.
Wie läuft eine Aufbauphase ab?
Eine Massephase baut sich aus den folgenden drei Elementen auf:
- Die richtige Dauer
- Die korrekte Nahrungszufuhr
- Die passenden Lebensmittel
Die Dauer
Wettkampf-Sportler führen die Aufbauphase in den Wintermonaten durch. Die Dauer beträgt zwischen drei und neun Monaten. Anschließend beginnt die Definitionsphase und der Bühnenauftritt. Ihre Ziele beeinflussen die Dauer der Phase. Je mehr Muskelmasse Sie aufbauen möchten, desto länger fällt die Phase aus. Eine Aufbauphase kann theoretisch über mehrere Jahre laufen. Dabei muss stets der kontinuierliche Fettaufbau beachtet werden. Die intensive Fettansammlung verhindert meist längere Massephasen, da sich das optische Gesamtbild verschlechtert. Die Definitionsphase lässt sich bei einem zu hohen Körperfettanteil schwieriger gestalten.
Die Nahrungszufuhr
Massephase – was soll ich genau essen? Als Grundlage gilt Ihr eigener Ernährungsplan. Decken Sie alle Mikro- und Makronährstoffe ab. Dazu gehören der biologische Verbrauch und der zusätzliche Verbrauch Ihrer Muskeln. Je öfter Sie trainieren, desto höher fällt der gesamte Kalorienverbrauch aus. Finden Sie zuerst Ihren optimalen Ernährungsplan, bevor Sie die Aufbauphase starten.
Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf
Rechnen Sie einen Überschuss von circa 10 bis 20 Prozent auf Ihren Tagesbedarf hinzu. Achten Sie auf die Protein-Zufuhr. Auf einen Kilogramm Körpergewicht fallen 1,8 bis 2 Gramm Proteine. Steigern Sie die restlichen Makronährstoffe kontinuierlich nach oben bis Sie den Überschuss erreichen. Beobachten Sie Ihren Körper in den ersten vier Wochen. Reduzieren Sie den Überschuss, wenn Sie sehr viel Fett ansetzen.
Was Sie essen sollten
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung steht im Vordergrund. “Cheatdays” sind erlaubt. Ergänzen Sie Ihren Ernährungsplan mit langkettigen Kohlenhydraten und Omega-3-Fettsäuren. Ziel ist es, den Körper über 24 Stunden hindurch durchgehend zu versorgen. Richten Sie sich drei bis fünf Mahlzeiten über den Tag ein. Nehmen Sie zwischen den Mahlzeiten gesunde Snacks zu sich. Greifen Sie für die Nacht auf langsam verdauliche Produkte wie Quark oder Casein.
Beispielplan in der Aufbauphase:
Morgens: Proteinreich (Proteinbrot, Protein-Haferbrei)
Erster Snack: Proteinreich (Protein-Riegel, Protein-Müsli)
Mittags: Langkettige Kohlenhydrate (Vollkornnudeln, Kartoffeln, Naturreis)
Zweiter Snack: Gesunde Fette (Erdnussbutter, geröstete Mandeln, Lachs)
Abends: Proteinreich / Langkettige Kohlenhydrate (Fitness-Brot, Fitness-Flammkuchen)
Für die Nacht: Caseinreich (Casein-Pulver, Magerquark)
Wann ist es ratsam eine Aufbauphase zu machen?
Die Aufbauphase ist ein wichtiger Bestandteil des Bodybuildings. MIt der Massephase gestaltet sich ein maximaler und im Vergleich zu anderen Aufbaumöglichkeiten unkomplizierter, einfacher Muskelaufbau. Im Vergleich dazu erwähnten wir im oberen Teil kurz die “Lean Muscles”-Methode. Eine Methode, mit der sich fettfreie Muskelmasse aufbauen lässt. Diese Methode ist mit einem sehr detaillierten Ernährungs-Tracking verbunden. Es darf kein Überschuss und keine Unterversorgung stattfinden. Die Mikro- und Makronährstoffe müssen penibel der Muskelmasse angepasst werden. Es spricht nichts gegen die Methode, der Aufwand ist jedoch im Vergleich sehr hoch. Sie eignet sich vor allem dann, wenn Sie eine Strandfigur über das Jahr hinweg präsentieren möchten.
Für wen eignet sich die Muskelaufbauphase?
Pauschal eignet sich die Aufbauphase für erfahrene und professionelle Athleten. In der Theorie spricht nichts dagegen, wenn Sie auch als Anfänger direkt mit dieser Phase starten. In der Praxis sieht es anders aus: Als Anfänger fehlt Ihnen die Erfahrung und Routine im Training und in der Ernährung. Sie wissen noch nicht genau, wie Ihr Körper reagiert. Somit ist hiervon eher abzuraten. Die Methode ist anzuraten, wenn Sie die Trainingsmethoden und Splitpläne sowie Ihren Ernährungsplan vollständig verstehen und ausgearbeitet haben. Sie werden das Training und den Ernährungsplan gelegentlich anpassen müssen. Der Sport soll Ihre Gesundheit fördern und Spaß bereiten und Sie nicht überfordern. Ihr Körper reagiert in der Anfangsphase meist empfindlicher auf massive Belastungen und Übertraining.
Wie gestalte ich mein Training in der Aufbauphase?
In der Aufbauphase gehört hartes Training zum Pflichtprogramm. Halten Sie das Training im Bereich zwischen 70 und 85 Prozent der Maximalkraft. Arbeiten Sie mit schweren Grundübungen und Freihanteln, um den maximalen Reiz zu setzen. Dazu gehört das Push & Pull Trainingsprinzip. Versuchen Sie Ihre Muskeln im Splitplan mit mehreren Übungen pro Tag zu belasten. Siehe dazu im Folgenden Beispielpläne. Denken Sie daran, dass Regenerationstage notwendig sind, um eine optimale Balance zu finden. Trainieren Sie eine Stunde pro Trainingstag an drei bis vier Tagen in der Woche.
Zwei Beispielpläne
2er Split als Ganzkörper Training mit drei Trainingstagen pro Woche:
- Montag: Workout 1
- Dienstag: Ruhetag
- Mittwoch: Workout 2
- Donnerstag: Ruhetag
- Freitag: Workout 1
- Samstag: Ruhetag
- Sonntag: Ruhetag
| Workout 1 | Workout 2 |
| Bankdrücken Latzug Bizepscurls Dips Kniebeugen | Rudern Frontheben Beinbeuger Schulterdrücken Kreuzheben |
2er Split unterteilt in Ober- und Unterkörper mit vier Trainingstagen pro Woche
- Montag: Workout 1
- Dienstag: Workout 2
- Mittwoch: Ruhetag
- Donnerstag: Workout 1
- Freitag: Workout 2
- Samstag: Ruhetag
- Sonntag: Ruhetag
| Workout 1 | Workout 2 |
| SitUps Hyperextensions Beibeuger Wadenheben Squats rumänisches Kreuzheben | Bizepscurls Trizepsübungen Frontheben Schulterdrücken Rudern Bankdrücken |
Passen Sie den Trainingsplan nach Ihren Bedürfnissen selbstständig an. Achten Sie auf eine ungefähre Einteilung der Trainingstage pro Woche. Viele Sportler trainieren nach dem Prinzip der Haupt- und Unterstützungsmuskeln.
Beispiel: Der Brustmuskel zählt beim Bankdrücken zu den Hauptmuskeln. Die vorderen Schultern und der Trizeps unterstützen die Brustmuskeln bei der Übung. Daher legen viele Sportler diese Muskelgruppen gezielt zusammen. Dadurch reizen Sie Ihre Unterstützungsmuskeln maximal.
Ist eine Aufbauphase überhaupt sinnvoll?
Auf diese Frage gibt es keine richtige Antwort. Sie als Sportler entscheiden, ob eine Muskelaufbauphase für Sie das richtige ist oder nicht. Die Aufbauphase bringt objektiv betrachtet riesige Vorteile, wenn Sie sie richtig durchführen und konsequent dabei bleiben. Es gibt einen relevanten wissenschaftlichen Aspekt, der dafür spricht.
Mehr Fett zum Winteranfang ansetzen – Dank unseren Vorfahren?
Dafür tauchen wir tief in die Geschichte ein: Die Nahrungsbeschaffung gestaltete sich in der Steinzeit schwierig. Unsere Vorfahren mussten auf die Jagd gehen und oft weite Strecken überwinden. Sie kamen oft ohne Beute zurück. Dabei verbrauchten sie viele Kalorien. Hungersnöte waren Alltag. Im Sommer gab es die beste Ausbeute, daher aßen sich unsere Vorfahren im Sommer den sogenannten Winterspeck an. Die Theorie besagt, dass sich unser Körper an diesen natürlichen Ablauf gewöhnt hat und so zum Winteranfang darauf eingestellt ist, Winterspeck als Reserve anzusetzen.
Betrachtung aus der medizinischen Sicht
Rein medizinisch gesehen gestaltet es sich jedoch anders: In den Wintermonaten sind wir weniger in Bewegung, sind weniger aktiv und am Abend gerne eher gemütlich auf der Couch. Durch die dunklen Tage beginnt der Vitamin D Mangel und die Stimmung schwankt. Dadurch greifen wir öfters zu ungesunden Produkten. Diese Faktoren sorgen in den Wintermonaten eher für einen höheren Körperfettanteil und nicht das “natürliche” Bilden von Reserven für einne möglichen harten Winter.
Somit passt der Zeitpunkt der Wintermonate sehr gut für eine Muskelaufbauphase. Sie sind trotz Wintermonate in Bewegung und aktiv. Durch die Supplements besteht kein Vitamin D Mangel. Die Regenerationstage bieten Ihnen viel Zeit, um sich auf der Couch auszuruhen. Im Sommer möchten Sie ungern an Regenerationstagen zu Hause bleiben und sind aktiver. Somit eine perfekte Kombination für die Massephase.
| Pro | Contra |
| Die Motivation steigt durch schnelle Erfolge Maximaler, genetischer Muskelaufbau möglich Figur spielt im Winter keine großartige Rolle Genügend Nährstoffe sind vorhanden Regenerationstage dienen als optimale Ruhezeitpunkte | Stetige Kontrolle der Körperwerte Verleitung zu ungesunden Nahrungsmitteln Das Massephase Essen sorgt für Fettpölsterchen |
Die häufigsten Fehler und wie Sie sie vermeiden
Fehler 1 Ernährung: Sie nehmen zu wenig Kalorien zu sich
Unterschätzen Sie nicht die Nahrungszufuhr. In der Regel achten Sie penibel auf die Mikro- und Makronährstoffe. Scheuen Sie sich nicht in der Massephase, den Überschuss zu erreichen. Gewöhnen Sie sich um und legen Sie das schlechte Gewissen ab.
Fehler 2: Ernährung: Sie nehmen nicht genügend Proteine zu sich
Genügend Proteine und Kohlenhydrate sind genauso wichtig wie das Training selbst. Achten Sie auf eine Protein-Zufuhr von 1,8 bis 2 Gramm pro KG Körpergewicht.
Fehler 3: Ihr Massephase Trainingsplan bietet zu wenig Intensität
Nehmen Sie sich den oben beschriebenen Massephase Trainingsplan als Beispiel. Damit erfüllen Sie den ersten Teil. Im zweiten Teil beginnt das korrekte Training. Die Trainingsintensität beträgt zwischen 70 und 85 Prozent Ihrer Maximalkraft. Halten Sie sich an langsame und kontrollierte Bewegungen für den maximalen Reiz.
Fehler 4: Zu hohe Intensität
Ein Irrtum herrscht bei jeder Sportart: Je mehr ich trainiere, desto besser fallen die Ergebnisse aus. Diese Annahme entspricht nicht der Wahrheit. Je öfter Sie zu hart trainieren, desto weniger Ergebnisse erzielen Sie. Sie erreichen eine maximale Belastung aber die Regenerationszeit reicht nicht aus. Ihre Muskeln verlieren an Leistung und bauen im schlimmsten Fall Muskelmasse ab. Übersteigen Sie den Bereich von 70 bis 85 Prozent der Maximalkraft nicht zu häufig.
Fehler 5: Ungenügend Schlaf
Die Ruhe- und Schlafphasen dienen zur Muskelregeneration und Aufbau. Die medizinisch empfohlene Stundenanzahl liegt zwischen 7 und 9 Stunden. Schlafen Sie nicht weniger als 7 Stunden, um die maximale Regeneration auch zu erzielen.
Fehler 6: Sie schweifen von der Massephase Ernährung ab
In der Aufbauphase stellt gelegentliches Fast Food kein Problem dar. Lassen Sie es aber nicht zur Gewohnheit werden und halten Sie sich gezielt an das Massephase Essen.
FAQ: Häufige Fragen zum Thema Muskelaufbau & Massephase
Cardio ist in der Aufbauphase wünschenswert. Sie stärken Ihr Herz-Kreislauf-System mit gezielten Cardioeinheiten. Nutzen Sie gelenkschonende Übungen (Fahrrad, Ergometer etc.), um Stress für den Körper zu vermeiden. Drei Einheiten pro Woche mit jeweils 30 Minuten reichen aus.
Aus medizinischer Sicht bauen Frauen weniger Muskeln als Männer auf. Selbst dann, wenn sich beide Geschlechter in einer ähnlichen Ausgangsposition befinden. Dies hängt mit dem körpereigenen Testosteron zusammen. Als Frau laufen Sie verstärkt Gefahr, zu viel Fett im Vergleich zum Muskelwachstum anzusetzen. Somit den Körper genau beobachten.
Es wird Zeit für die Definitionsphase (Diät). Das Fett überdeckt die aufgebauten Muskeln. Führen Sie eine klassische Definitionsphase durch. Die Intensität verringert sich, wodurch Sie den Muskelerhalt anstreben. Erhöhen Sie die Trainingsfrequenz und starten Sie mit Cardioeinheiten.
