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Bis zu 400 Kalorien verbrennen wir im Corona-Homeoffice weniger, weil der Weg zur Arbeit aber auch die Bewegung im Job fehlt. Außerdem kann die Arbeit im Home Office schnell zur Kalorienfalle werden. Der Kühlschrank ist nur wenige Schritte entfernt und lädt zum Essen ein. Was für den Einen eine Chance ist, das eigene Ernährungsverhalten positiv zu ändern, ist für den Anderen eine schier endlose Flut an Versuchungen und einseitiger, kohlenhydratreicher Ernährung. Es gilt jedoch, ausgewogen und variationsreich zu Speisen und Diäten so zu planen, dass ein dauerhafter Erfolg möglich wird.
Der Verzicht auf Kohlenhydrate ist einerseits nur sehr schwer umzusetzen und andererseits auch für den Körper langfristig nicht zu empfehlen. Zwar kann das Abnehmen ohne Kohlenhydrate schneller gelingen, der Energielieferant ist jedoch für einige Körperprozesse wichtig. Muskelabbau, Erschöpfung und Konzentrationsschwierigkeiten sind nur einige der ungünstigen Begleiterscheinungen. Dazu verarbeitet nicht jeder Mensch Proteine, Fette und Kohlenhydrate gleich.
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Das wichtigste im Überblick
- Low-Carb Diäten helfen beim Abnehmen, sind aber langfristig keine gute Lösung.
- Kohlenhydrate benötigt der Körper zwingend für den täglichen Energiegrundumsatz.
- Es gibt gute und schlechte Kohlenhydrate – Kohlenhydrate machen nicht grundsätzlich dick.
- Für den Sport sind Kohlenhydrate unverzichtbar.
- Eine ausgewogene Ernährung ist immer besser als ein einseitiges Diätkonzept, um dauerhaft Gewicht zu verlieren.
Was sind Kohlenhydrate eigentlich?
Energie ist das, was der menschliche Körper rund um die Uhr benötigt. Das ist nicht nur tagsüber notwendig, sondern auch im Schlaf, wo die gesamte Zellenerneuerung stattfindet. Diese Energie gewinnt der Körper als Grundumsatz aus der Nahrung, um die Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.
Zu den wichtigsten Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Vitamine und Mineralstoffe wiederum bilden die Mikronährstoffe. Alle Makronährstoffe werden im Verdauungsprozess aufgespalten und über die Blutzufuhr in die Zellen transportiert und dort verarbeitet.
Kohlenhydrate decken, neben den Fetten, den Energiebedarf. Sie sind ein wichtiger Treibstoff für das Gehirn und die Muskeln und werden im Körper zu Glukose umgewandelt. Enthalten sind sie in fast allen Lebensmittel, die einen süßen Geschmack haben, aber auch in Getreide, Nudeln, Brot oder Kartoffeln.
Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen, die dann in einfache und komplexe Kohlenhydrate unterschieden werden. Diese bestimmen aufgrund des Verwertungsprozesses im Körper, ob sie dick machen oder nicht. Die eigentliche Verdauung geschieht im Magen-Darm-Trakt, wo die Enzyme durch das Verdauungssekret zerlegt, über die Darmschleimhaut in das Blut und dann in die Zellen transportiert werden. Der Prozess kann dabei langsamer oder schneller erfolgen. Das hängt davon ab, um welche Kohlenhydrate es sich handelt.
Was für Kohlenhdyrate gibt es?
Kohlenhydrate werden in ihrer Gesamtheit Saccharide genannt. Wie sie auf den Körper wirken, hängt von der Zusammensetzung und Struktur ab. Sie bestehen aus einfachen und komplexen Kohlenstoffketten und angelagertem Wasser. Unterschieden werden Kohlenhydrate in:
• Monosacharide (Einfachzucker, z. B. Trauben- und Fruchtzucker)
• Disaccharide (Zweifachzucker, z. B. Zucker, Milch- und Malzzucker)
• Polysaccharide (Mehrfachzucker, z. B. als Stärke in Getreide und Vollkornprodukten)
Alle Kohlenhydrate, die über die Nahrung aufgenommen werden, müssen im Körper zunächst wieder in Einfachzucker umgewandelt werden, genauer in Glukose. Das ermöglicht, dass diese in die Blutbahn gelangen kann. Notwendig ist dafür das Hormon Insulin, das je nach Art der Kohlenhydrate dann stärker oder schwächer ausgeschüttet wird und den Transport der Glukose gestattet. Je schneller die Verwertung ist, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet.
Das führt zum Anstieg des Blutzuckerspiegels und bringt zwar kurzeitig mehr Energie, jedoch auch schneller den Heißhunger zurück. Wenn der Magen direkt nach einer Mahlzeit wieder zu knurren beginnt, verlangt der Körper Nachschub, um seinen Energieumsatz zu gewährleisten. Die zu schnelle Verwertung der kurzkettigen Kohlenhydrate ist dafür verantwortlich. Besser ist es entsprechend, den Blutzuckerspiegel über eine längere Zeit stabil zu halten. Das ist durch langkettige Kohlenhydrate möglich.
Kurzkettige Kohlenhydrate
Zu den kurzkettigen Kohlenhydraten gehören die Monosaccharide. Sie bestehen lediglich aus einem Zuckermolekül und kommen als Glucose oder Fructose zum Beispiel in Obst vor. Sie müssen vom Körper nicht erst aufgespalten werden, sondern werden direkt verarbeitet. Je schneller daher Kohlenhydrate verwertet werden, desto höher sind die glykämische Last und der Blutzuckeranstieg durch die Insulinausschüttung.
Mittelkettige Kohlenhydrate
Mittelkettige Kohlenhydrate sind die Disaccharide. Sie werden aus zwei Zuckermolekülen gebildet und bewirken den süßen Geschmack im Milch- oder Malzzucker. Mittelkettige Kohlenhydrate werden ebenfalls schnell verwertet und sind in Rohr-, Rüben- oder Haushaltszucker, in vielen Süßigkeiten, Müslis, Weißmehl- und Backwaren enthalten.
Sie liefern sehr schnell Energie, da die Verarbeitung direkt im Dünndarm geschieht. Die Glukose gelangt in den Blutkreislauf und, wenn sie nicht verbrannt wird, gleichfalls in die Fettdepots und Fettzellen.
Langkettige Kohlenhydrate
Zu den langkettigen Kohlenhydraten gehören die Polysaccharide. Als Mehrfachzucker bestehen sie aus mehr als 10 Einzelmolekülen und bilden so eine Kette. Vom Körper werden langkettige Kohlenhydrate wesentlich langsamer verarbeitet, da sie erst in Einzelmoleküle aufgespalten werden müssen. Das bedeutet, dass sie in der Lage sind, langfristig Energie zu spenden.
Entscheidend für den Körper ist die Stärke. Der Blutzuckerspiegel steigt sehr langsam an, so dass auch der Insulinausstoß geringer ausfällt. Das bringt mit sich, dass das Sättigungsgefühl länger anhält. Polysaccharid als Stärke ist z. B. in Hülsenfrüchten, Vollkorn, Getreide, Kartoffeln, Gemüse und Haferflocken enthalten.
Ballaststoffe
Wie schnell Kohlenhydrate vom Körper verarbeitet werden, hängt auch von den Ballaststoffen ab. So können diese dafür sorgen, dass Fructose langsamer verdaut wird und damit auch der Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigt. Es macht entsprechend einen Unterschied, ob ein Apfel gegessen wird, der Fructose und Ballaststoffe enthält, oder nur ein Apfelsaft getrunken wird, der reine Fructose enthält.
Ballaststoffe sind Faserstoffe und Stützsubstanzen aus Pflanzen. Unterschieden werden sie in lösliche und in nicht lösliche Ballaststoffe, die größtenteils aus Kohlenhydraten bestehen. Sie regen die Verdauung an und sind für den menschlichen Organismus wichtig. Die unlöslichen können dabei nicht verwertet werden und werden wieder ausgeschieden. Dadurch vergrößert sich das Stuhlvolumen und die Darmtätigkeit wird angeregt. Sie fördern das Sättigungsgefühl und verdünnen den Energiegehalt der Nahrung.
Die löslichen Ballaststoffe wiederum fungieren als Quellstoff und werden zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut. Sie spielen auch für den Stoffwechsel eine entscheidende Rolle, können z. B. helfen, die Blutfettwerte und den Cholesterinspiegel zu senken.
Kohlenhydrate als schneller Energielieferant
Kohlenhydrate sind neben Fett und Protein wichtige Makronährstoffe. Sie bestehen aus einfachen und mehrfachen Zuckermolekülen. Sie werden im Körper immer in Glukose umgewandelt und dienen so als wichtiger Energielieferant für die Atmung, den Herzschlag und Stoffwechsel.
Der Körper kann Kohlenhydrate sehr schnell verwerten. Auch die Bildung von Serotonin im Gehirn wird durch Kohlenhydrate angeregt und eine konstante Körpertemperatur aufrechterhalten.
Ein schnelles Abnehmen ist zwar mit der Reduzierung von Kohlenhydraten möglich, Mangelerscheinungen sind jedoch bei einer längeren Diät fast immer die Folge. Das reicht von Verdauungsproblemen, Erschöpfung, Sodbrennen und Konzentrationsschwächen auch zu einer höheren Anfälligkeit für Herz- und Gefäßkrankheiten. Kohlenhydrate benötigt der Körper zwingend für die Energiegewinnung und für den Botenstoff Serotonin, der dazu auch für gute Laune sorgt. Etwa 40 bis 50 Prozent des Energiebedarfs sollten daher durch Kohlenhydrate gedeckt sein.
Kohlenhydrate im Sport
Im Sport erhöht sich der gesamte Energiebedarf des Körpers erheblich. Das bringt mit sich, dass die Glykogenreserven aktiviert werden. Um im Sport die gewünschte Leistung zu erbringen, sind Kohlenhydrate daher unabdingbar.
Es gilt entsprechend, die richtigen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, da die Energieumsetzung gesteigert werden soll. Meistens wird der Energiekick für den Sport vor und nach dem Workout benötigt. Der Glykogenspeicher entleert sich während des Trainings und muss entsprechend wieder aufgefüllt werden. Damit die Vorhaltezeit länger andauert, sollten Kohlenhydrate sinnvoll gewählt werden.
Was Sie im Bezug auf Ihr Training beachten sollen
Vor einem Training und einer intensiven Belastung können leicht verdauliche Kohlenhydrate eine schnelle Füllung des Glykogenspeichers bewirken. Etwa 1,5 Stunden vor dem Sport können dann Brot, weißer Reis, Nudeln oder Fruchtsäfte sinnvoll sein. Wichtig ist, dass der Magen nicht zu stark gefüllt ist und die Nahrung verdaut werden kann, bevor das Training beginnt.
Nach dem Sport muss der geleerte Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden. Diese Maßnahme sorgt für eine bessere Regeneration und eine erhöhte Leistungsfähigkeit im Folgetraining. Auch hier eignen sich einfache Kohlenhydrate, z. B. Obst, Trockenfrüchte, Energieriegel oder Furchtsäfte.
Nur bedingt geeignet für den Sport ist Traubenzucker. Er gelangt zu schnell ins Blut und lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen. Das wiederum reduziert die eigene Zuckerverwertung im Körper. Die gesamte Energieversorgung ist daher schlechter als zuvor, wenn die körpereigene Produktion zurückgeschraubt wird.
Nicht zu empfehlen ist auch der komplette Verzicht auf Kohlenhydrate. Sie sind für die Muskeln und die körperliche Belastung beim Sport wichtig für die Leistungssteigerung. Fällt der Nachschub aus den Kohlenhydratvorräten weg, bedient sich der Körper zwar an den Fettreserven, es kommt jedoch auch schneller zu einer Erschöpfung und zum Leistungsabfall.
Wann empfiehlt es sich, langkettige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen?
Der grundsätzliche Bedarf des Körpers an Kohlenhydraten liegt bei einer täglichen Zufuhr von etwa 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dazu kann gut darauf geachtet werden, dass es sich um Polysaccharide handelt oder kurzkettige Kohlenhydrate mit Ballaststoffen verzehrt werden, um den Insulinausstoß zu verlangsamen. Ausgewogen und gesund ist die Ernährung immer durch die komplexen Kohlenhydrate. Auch ist das Fett verbrennen mit Kohlenhydraten so möglich.
Während der Regenerationsphase nach dem Sport sollte verstärkt auf langkettige Kohlenhydrate in der Nahrung geachtet werden. Die komplexen Polysaccharide enthalten dazu oft viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die für den Körper und für die Versorgung der Zellen notwendig sind. Vor einem Wettkampf oder Training sind kohlenhydratreiche Gerichte ebenfalls sinnvoll, sollte dann aber mit der Aufnahme von mehr Proteinen und kaliumreichen Lebensmitteln verbunden werden. Kalium sorgt für die bessere Einlagerung von Glykogen in der Muskulatur. Obst und Gemüse sind hier immer die besten Lieferanten.
Machen Kohlenhydrate dick?
Dass Kohlenhydrate grundsätzlich dick machen, ist so nicht richtig. Die Gewichtszunahme hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter auch davon, welche Kohlenhydrate verzehrt werden und wie die glykämische Last der Nahrungsmittel ist. Dick macht das, was einen starken Insulinausstoß im Körper bewirkt. Insulin sorgt nicht nur die schnellere Zuckerverteilung in den Zellen, sondern auch für den unerwünschten Heißhunger und die Hemmung des Fettabbaus.
Differenziert wird daher in gute und schlechte Kohlenhydrate, die im Körper verschieden verwertet werden. Solange die Kalorienbilanz im Gleichgewicht ist, sorgen Kohlenhydrate keineswegs für eine Gewichtszunahme. Reduziert werden sollten bei einer Diät die kurz- und mittelkettigen Kohlenhydrate, die größtenteils in flüssiger Form für einen starken Insulinausstoß sorgen, z. B. in Fruchtsäften.
Wichtiger ist es jedoch, eine negative Energiebilanz zu erzielen, um so dann auch mehr Fett abbauen zu können. Dazu hilft es, die Mahlzeiten richtig über den Tag zu verteilen, um die Fettverbrennung anzukurbeln.
Die Nahrungsmittel wiederum unterscheiden sich nicht nur durch die enthaltene Kohlenhydratmenge, sondern auch durch die Qualität. Daher wird in gute und schlechte Kohlenhydrate unterschieden, was nicht direkt nur die einfachen und komplexen Kohlenhydrate betrifft, sondern vielmehr vollwertige und leere bzw. raffinierte Kohlenhydrate.
“Gute” Kohlenhydrate
Zu den guten Kohlenhydraten zählen besonders die unverarbeiteten Lebensmittel, die einen hohen Ballaststoffanteil enthalten und durch mehrkettige Kohlenhydrate eine langsamere Verwertung und Verarbeitung im Körper erzielen. Dazu gehören Vollkornprodukte, Gemüse, Früchte, Nüsse, brauner Reis und Hülsenfrüchte. Gute Kohlenhydrate sorgen für eine geringe glykämische Last und verhindern den zu starken Anstieg des Blutzuckerspiegels.
“Schlechte” Kohlenhydrate
Zu den schlechten Kohlenhydraten zählen vor allen Dingen isolierte und raffinierte Kohlenhydrate, entsprechend Lebensmittel, die industriell hergestellt und verarbeitet werden. Der Ballaststoffanteil ist meistens sehr gering, während die Produkte auch viele Zusatz- und Konservierungsstoffe enthalten. Das betrifft z. B. weißes Mehl, Zucker, Ketchup und Salatsoßen, Frittiertes oder Backwaren, Süßigkeiten und polierten Reis. Ungesund sind auch Getränke mit einem hohen Zuckeranteil oder Süßstoffen.
Abnehmen – besser ohne Kohlenhydrate?
Das Abnehmen ist für eine kurzzeitige Diät auch ohne Kohlenhydrate möglich. Werden verstärkt Proteine und Fette in die Nahrung eingebaut, ist das Verzichtsgefühl geringer und der Sättigungsgrad höher. Der Körper schaltet in die Ketose um und greift daher auch auf die Fettdepots zurück. Das bringt mit sich, dass innerhalb kurzer Zeit die Pfunde purzeln.
Für die körperliche Leistung und für das Gehirn sind Kohlenhydrate jedoch immer eine hervorragende Energiequelle. Mit einer No-Carb-Diät sind für das schnell Abnehmen keine Kohlenhydrate notwendig. Dennoch kann nach der Diät der Jojo-Effekt auftreten. Genauso ist eine zu lang andauernde No-Carb-Diät eine starke Belastung für den Körper. Glukose ermöglicht die Energieversorgung für das Gehirn und die Nervenzellen. Besonders wichtig ist Glykogen bei der körperlichen Belastung und für die Muskeln.
Um überhaupt herauszufinden, welche Makronährstoffe vom Körper besser verwertet werden, ist ein MetaCheck als Stoffwechselanalyse sinnvoll. Diese zeigt, welcher Körpertyp Sie sind und ob der Körper Fette, Proteine oder Kohlenhydrate schneller verarbeitet. Nicht für jeden ist das Abnehmen ohne Kohlenhydrate sinnvoll. Beim MetaCheck fitness gibt es vier Typen, den Alpha-, Beta-, Gamma- und Delta-Typ. Diese bestimmen die Makronährstoffverarbeitung.
• Der Alpha-Typ verstoffwechselt Protein am besten und reduziert Fett und Kohlenhydrate während der Diät.
• Der Beta-Typ verstoffwechselt Fett und Protein am besten. Kohlenhydrate werden reduziert.
• Der Gamma-Typ jedoch verwertet am besten Kohlenhydrate, so dass für die Diät das Fett verbrennen mit Kohlenhydraten am besten funktioniert.
• Der Delta-Typ kann mit der Aufnahme von Kohlenhydraten und Fett schneller abnehmen.
Kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen:
Es gibt einige kohlenhydratreiche Nahrungsmittel, die eine schnellere Gewichtsreduktion ermöglichen und gleichzeitig auch ausreichend satt machen. Das ist wichtig, damit eine Diät gut durchgehalten werden kann. Dazu zählen z. B.:
• Vollkornprodukte (viel Nährstoffe und langkettige Kohlenhydrate)
• Hülsenfrüchte (als Super-Food eine gute Proteinquelle, die schnell satt macht)
• Haferflocken (sorgen für das Verbrennen von Kalorien im Ruhezustand)
• Süßkartoffeln (niedrigere glykämische Last als normale Kartoffeln, dazu einen hohen Anteil an Vitaminen und Kalium)
• Quinoa (komplexe Kohlenhydrate und sättigende Proteine)
• Wildreis (viel Protein und Ballaststoffe)
Kohlenhydratarme Alternativen
Da ein zu hoher Verzehr von Kohlenhydraten allgemein dazu führt, dass der Überschuss des vom Körper umgewandelten Glykogens im Fettgewebe abgelagert wird und so eine Gewichtszunahme entstehen kann, ist es ratsam, die Kohlenhydratmenge genau zu kontrollieren und auch die Protein- und Fettzufuhr nicht zu vernachlässigen. Low-Carb-Diäten sind immer dann eine gute Wahl, wenn zum einen der richtige Stoffwechseltyp gegeben ist und zum anderen die Gewichtsabnahme schnell erfolgen soll.
Lebensmittel mit sehr geringem Kohlenhydratanteil sind:
• Fisch und Meeresfrüchte
• Fleisch und Geflügel
• Eier
• Grünes Gemüse
• Hartkäse
FAQ: Fragen und Antworten rund um das Thema „Kohlenhydrate“
Wer abends auf Kohlenhydrate verzichtet, fördert den Fettabbau während des Schlafs. Tagsüber und während der Schlafphase deckt der Körper seinen Energiebedarf aus unterschiedlichen Quellen. Nachts geht er an die Fettreserven, tagsüber bezieht er die Energie aus der verzehrten Nahrung und dem Glykogenspeicher.
Da durch Kohlenhydrate der Blutzuckerspiegel ansteigt, wird Insulin ausgeschüttet. Dieses sorgt dafür, dass Zucker, der im Körper als Glukose verarbeitet wird, in die Zellen verteilt und Fett gebildet wird. Das Insulin hemmt dabei den Fettabbau, so dass die Kohlenhydratmahlzeit vor dem Schlafengehen nicht zu empfehlen ist. Ohne diese greift der Körper auf die Fettdepots zurück. So kann sogar im Schlaf Gewicht abgebaut werden.
Viele Diäten empfehlen eine stark reduzierte Kohlenhydrate-Ernährung oder den völligen Verzicht. Dadurch ist das Abnehmen zunächst leichter, weil Protein und Fett grundsätzlich schneller satt machen.
Die Kohlenhydrate wegzulassen hat jedoch gleich mehrere Nachteile. Zum einen lassen sich Diäten nur sehr schwer durchhalten. Zum anderen benötigt der Körper Kohlenhydrate für die Energieumwandlung und zur Bildung von Serotonin im Gehirn.
Die Ernährung sollte proteinreich sein, jedoch auch Kohlenhydrate enthalten.
Weggelassen werden können die einfachen Kohlenhydrate, während die komplexen gut für den Körper sind. Auch hängt die Verarbeitung im Körper immer vom Stoffwechsel ab. Eine Analyse zeigt, mit welchen Makronährstoffen das Abnehmen leichter gelingt. Als Gamma- und Delta-Typ kann eine Diät auch mit Kohlenhydraten hervorragend funktionieren.
Sport ist eine Belastung für den Körper und benötigt eine Rundumversorgung mit allen Makro- und Mikronährstoffen. Auch Kohlenhydrate zählen dazu, da diese dem Muskelaufbau und der Leistungsausdauer dienen.
Wird beim Training auf Kohlenhydrate verzichtet, ist auch der Körper schneller erschöpft und die Leistung nimmt ab. Dazu baut der Körper keine Muskeln auf, sondern greift nicht nur auf die Fettreserven, sondern auch auf die Muskelmasse für die Energiegewinnung zurück.
Protein und Kohlenhydrate werden entsprechend unterschiedlich verstoffwechselt und haben auch verschiedene Aufgaben für die Energiegewinnung. Beide sind für den Sport im richtigen Verhältnis zueinander sinnvoll. Auch die Einnahme von Isotonischen Getränken während des Sports ist als sinnvoll zu erachten.
