Kann man durch Schwimmen Muskeln aufbauen?

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Geschrieben von Medical Fitness Marke am 20. Mai 2020

Die Sommersaison steht vor der Tür und somit auch die Schwimmsaison. Muskeln lassen sich nicht nur im Fitnessstudio aufbauen. Deshalb gehen wir der Frage nach, ob Schwimmen eine geeignete Alternative zur klassischen Fitness darstellen kann. Die verschiedenen Schwimmstile haben unterschiedliche Auswirkung auf den Körper und die Muskulatur. So kann hier ein ganzheitliches Training angegangen werden, das zudem auch sehr gelenkschonend stattfindet. Schwimmen macht Spaß, hilft beim Entspannen und kann als ein sehr intensives Training gestaltet werden. Durch die Aktivität im Wasser ist Schwimmen effektiver als das Laufen und Joggen.

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Das Wichtigste im Überblick

Schwimmen ermöglicht mit den verschiedenen Techniken und Stilen einen effizienten Muskelaufbau.
Es fördert die Gesundheit, Ausdauer und Fitness.
Haltungsschäden und Schmerzen werden beseitigt.
Regelmäßiges Schwimm- und Muskeltraining strafft und formt den Körper.
Es gibt die passenden Schwimmstile für Anfänger und Fortgeschrittene.

Welche Muskeln werden bei welchem Schwimmstil angesprochen?

Jede Bewegung, die im Wasser stattfindet, ist anstrengender und deshalb umso effektiver. Das ist durch den Widerstand des Wassers gegeben, so dass Schwimmen als eine der effizientesten Trainingsmethoden gilt, um die Ausdauer zu verbessern, viele Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig den Muskelaufbau zu fördern. Das beginnt bereits bei dem Sprung ins Wasser und setzt sich durch die Schwimmbewegung fort. Verschiedene Techniken beeinflussen dabei, wie schnell Muskeln beim Schwimmen aufgebaut werden können. Gleichzeitig spielen die Regenerationsphasen danach eine wichtige Rolle, da in dieser Phase erst die Erneuerung und der Aufbau der Muskulatur stattfinden.

Schwimmen muss dabei nicht monoton und langweilig sein, sondern kann als ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm gestaltet werden oder eine Ergänzung zu anderen Sportarten sein. Die Leichtigkeit, die im Wasser empfunden wird, sollte dabei nicht unterschätzt werden. Jede Bewegung und die angespannte Körperlage fordern gleichzeitig eine Vielzahl an Muskelgruppen, während der Wasserwiderstand einen zusätzlichen Effekt bewirkt. Der Schwimmstil bestimmt dabei, wie schnell das Muskelwachstum mit Schwimmen möglich ist.

Brustschwimmen

Das Brustschwimmen benötigt eine technisch ganz korrekte Ausführung, um Muskelwachstum zu ermöglichen. Dabei werden besonders die Arm- und Beinmuskulatur gefordert. Hier bleibt der Kopf meistens über Wasser, während das Zusammenspiel der Extremitäten entscheidend für die korrekte Ausführung ist. Die Beine initiieren den Vorwärtsimpuls durch eine Schubbewegung, die Arme vollenden die Bewegung durch die Zugbewegung. Das hat eine ganzheitliche Auswirkung auf den Körper, der dann auch im Nacken und Rücken gekräftigt wird. Die Armbewegung setzt sich über den Schulterbereich fort. Trainiert werden so Ober- und Unterarmmuskeln und die Schultern.
Beim Brustschwimmen erfolgt die Beinarbeit durch die Oberschenkelmuskulatur und den großen Gesäßmuskel. Gefordert sind auch die Rumpf- und Bauchmuskulatur, um den Körper in der ausbalancierten Lage zu halten. Werden die Beine angezogen, kommen vor allen Dingen die seitlichen und vorderen Bauchmuskeln zum Tragen. Die Rumpfmuskeln ermöglichen die Körperspannung.

Kraulen

Das Kraulen ist eine Schwimmtechnik, bei der die Arme wechselseitig aus dem Wasser gehoben werden und die Beine als Antrieb dienen. Diese Bewegung wird kontinuierlich ausgeführt und erlaubt daher auch ein sehr schnelles Vorankommen. Das Gesicht ist meistens unter Wasser und wird lediglich nach einigen Zügen zum Atmen über die Wasseroberfläche gehoben. Dadurch ist die Fortbewegung schneller und der Körper bleibt permanent in der horizontalen Lage.
Als Ganzkörpertraining hat das Kraulen eine Auswirkung auf fast alle Muskelgruppen, besonders auf die Arme und Beine. Gefordert werden dazu die Schultern und der gesamte Oberkörper. Auch die Gesäß, Bauch-, Rumpf- und Rückenmuskulatur wird gestärkt, die eine einheitliche Kraulbewegung unterstützen.

Delfinschwimmen

Schwieriger als das Kraulen ist das Delfinschwimmen. Dieses stellt einen größeren Kraftakt dar und kann auch nur von geübten Sportlern ausgeführt werden. Arme und Beine werden simultan bewegt und beide Arme entsprechend gleichzeitig nach vorne aus dem Wasser gehoben und durchgestreckt. Der Schwimmer nutzt dazu die Kraft aus der gesamten Körperbewegung heraus. Dabei werden fast alle Muskelbereiche beansprucht und zudem die Beweglichkeit der Wirbelsäule gestärkt. Um Haltungsschäden zu vermeiden, ist es nötig, die richtige Schwimmtechnik zu erlernen und zu trainieren. Der Kalorienverbrauch ist hier sehr hoch, allerdings ist das Durchhalten über mehrere Bahnen auch ein hoher Kraftakt.

Rückenschwimmen

Das Rückenschwimmen hat für den Muskelaufbau direkte Auswirkungen auf den Rücken und die Wirbelsäule. Auch hier gibt es verschiedene Schwimmstile. Manche dienen eher der Entspannung andere aber können den Körper ordentlich fordern. Beim Rückenschwimmen werden die Wirbelsäule und der Nacken entlastet, das Gesäß und der unterer Rückenbereich jedoch stabilisiert. Da ein großer Teil des Vorschubs durch die Armbewegung erfolgt, wird vor allem diese Muskulatur trainiert. Gleiches gilt für Hüfte und Schultern. Der Trainingseffekt insgesamt ist jedoch geringer als bei anderen Schwimmstilen.

Eignet sich Schwimmen überhaupt zum Muskelaufbau?

Beim Schwimmen wird der gesamte Körper gestärkt und gekräftigt, während die Belastung auf Knochen und Gelenke geringer ausfällt. Auch wenn das Schwimmen zu den typischen Ausdauersportarten gehört, ist ein Muskelaufbau sehr umfassend möglich. Ganz hingegen zu klassischen Ausdauersportarten wie bspw. Laufen, wo es darum geht die Kondition zu stärken und die Muskelkraft zu erhalten, stellt das Schwimmen ein Konditionstraining und Muskelaufbuatraining dar. Für den Muskelaufbau hängt es davon ab, welche Schwimmtechnik verwendet wird und wie intensiv Atmung, Bewegung und Training erfolgen.

Dabei sollte jeder Schwimmer darauf achten, die Technik des jeweiligen Schwimmstils korrekt anzuwenden und mit abnehmender Kraft das Einhalten der Bewegung nicht zu vernachlässigen. Schwimmen erfordert Übung, damit Atmung, Arm-, Bein- und Körperbewegung aufeinander abgestimmt sind. Auch die Wassertemperatur spielt eine Rolle, wenn es darum geht, gleichzeitig Fett zu verbrennen, was wiederum dem Muskelaufbau dient. Je niedriger die Wassertemperatur ist, desto mehr Fett wird verbrannt, um die Körpertemperatur zu regulieren. Ist das Wasser dagegen wärmer, findet kein Wärmeaustausch statt, da Körper- und Wassertemperatur im Gleichgewicht sind udn es wird wenig Fett verbrannt.

Ein gezielter Muskelaufbau ist allerdings beim Schwimmen nicht zu erreichen wie es möglich ist bei gezieltem Krafttraining. Entscheiden ist, dass der Körper insgesamt in der Leistungsfähigkeit und Kondition gestärkt wird und gleichzeitig der Stoffwechsel durch den Sprung ins kalte Wasser gut angekurbelt wird.

Was es für den Muskelaufbau allgemein zu beachten gibt

Sport und Fitness gehen immer Hand in Hand mit einer gesunden Lebensweise und richtigen Ernährung. Für den Muskelaufbau durch das Schwimmen ist daher auch wichtig, den Speiseplan anzupassen und die Ernährung auf das Training abzustimmen. Muskeln benötigen viel Protein. Sehr gut ist daher der Verzehr von Eiern, Fisch und Fleisch, Nüssen, Hülsenfrüchten und anderen eiweißreichen Nahrungsmitteln. Geachtet werden sollte auch darauf, immer viel Wasser zu trinken und den Körper mit ausreichend viel Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen zu versorgen.

Muskeln wachsen nicht nur durch schweißtreibende und anstrengende Übungen. Nur das Zusammenspiel von Muskelaufbau und Regeneration ermöglicht den Trainingserfolg. Der Körper sollte entsprechend auch nicht überanstrengt sondern ganzheitlich trainiert werden.

Für den Muskelaufbau eignen sich natürlich viele andere Sport- und Trainingsarten, die man neben dem Schwimmen ergänzend nutzen kann. Dazu gehören das Krafttraining, Gewichtstemmen und das Eigengewichtstraining. Viele Kampfsportarten ermöglichen Muskelaufbau, darunter das Kickboxen, Boxen, das Judo oder Taekwondo. Auch hier werden gezielt alle Muskelgruppen bewegt und aufgebaut, während jedoch die Belastung auf die Gelenke und Knochen höher ist.

Muskelaufbau leicht gemacht – eine DNA-Analyse kann helfen

Jeder Körper kann unterschiedlich auf Trainingsreize reagieren und nicht jeder Trainingsplan verspricht den selben Erfolg bei jedem Trainierenden. Der MetaCheck POWER® analysiert Ihre DNA auf spezielle Merkmale, aus denen sich konkrete Empfehlungen für Ihren Muskelaufbau ableiten lassen. Durch eine individuelle Gen- und Blutanalyse erhalten Sie unter anderem einen auf Sie individuell zugeschnittenen Trainingsplan inkl. empfohlener Wiederholungsbereiche sowie Regerationspausen. Denn nur ein erholter Muskel, der zuvor den passenden Trainingsreiz kompensiert hat, bietet optimale Voraussetzungen für Ihren Trainingserfolg und Muskelaufbau.

FAQ: Die wichtigsten Fragen zum Thema Schwimmen

Wie oft sollte man in der Woche schwimmen und wie lange?

Es empfiehlt sich, das Schwimmtraining abwechslungsreich, gezielt mit verschiedenen Schwimmtechniken umzusetzen. Ebenso wichtig ist es, ein regelmäßiges Training anzugehen, das 2 bis 3 Mal die Woche erfolgt. Die Zwischenphasen dienen dann der Regenerierung und dem Muskelwachstum.

Der Umfang des Trainings hängt vom Sportler selbst ab. Anfänger trainieren in 30-Minuten-Einheiten. Das Schwimmen kann jedoch auch auf die eigene Fitness abgestimmt werden und entsprechend länger dauern.

Welche Vor- und Nachteile hat das Schwimmen noch?

Das Schwimmen gestattet nicht nur viele abwechslungsreiche Stile, sondern ist gesundheitsfördernd, wirkt sich auf Kondition und Muskeln aus und schont dabei die Gelenke. Gegenüber anderen Sportarten werden Knochen und Gelenke durch die Fortbewegung im Wasser weitaus geringer belastet. Gleichzeitig sinkt das Verletzungsrisiko.

Das Schwimmen muss natürlich beherrscht werden und sollte in Gewässern stattfinden, die ungefährlich und eine gleichbleibend überschaubare Wasseroberfläche aufweisen. Noch besser ist es, das Training im Frei- oder Hallenbad umzusetzen. Hier wiederum ist das Chlor im Wasser nachteilig, wenn das Training zu häufig stattfindet.

Sollte man sich vor oder nach dem Schwimmen dehnen?

Wie bei vielen Sportarten erfordert auch das Schwimmen ein geeignetes Aufwärmprogramm und eine Auflockerung nach dem Training. Dazu dienen Dehnübungen, die den Körper vor dem Schwimmen aktivieren und auf die Belastung vorbereiten und nach dem Training entspannen.

Auch wenn das Schwimmen zunächst nicht zu anstrengend wirkt, gehört es zu den anspruchsvollsten Sportarten. Das Dehnen ist daher ein wichtiger Aspekt des gesamten Trainingsprogramms. Sehr gut ist das Ganzkörperdehnen und das das Dehnen und Kreisen der Arme und Hüfte. Ein Aufwärmen kann sowohl außerhalb als auch innerhalb des Wassers mit lockerem Einschwimmen stattfinden.