Kann man durch Joggen abnehmen?

In Corona-Zeiten entdecken viele das Joggen neu. Denn mit geringem Zeitaufwand am Tag und einer guten Kondition ist das Joggen eine hervorragende Möglichkeit, um geistig vom Alltag abzuschalten, den Körper fit und gesund zu halten und die Fettverbrennung anzukurbeln und so überschüssige Home-Office-Pfunde loszuwerden. Das Abnehmen allerdings ist nur möglich, wenn bestimmte Bedingungen erfüllt sind. Es hat wenig Sinn, einfach nur Kalorien zu zählen und ohne Trainingsplan loszulaufen, um ordentlich abzuspecken. Der Sport sollte auf deinen Körpertypen und auf deine Ernährung abgestimmt sein.

Kann ich durch Joggen abnehmen?

Ausdauersport fördert in erster Linie die Kondition, kräftigt die Muskulatur und verbrennt eine Menge Kalorien. Das ist für jedes Diätkonzept entscheidend, auch wenn die Methoden, Gewicht zu verlieren, variieren. Sport alleine reicht nicht aus, um dauerhaft eine schlanke und durchtrainierte Figur zu behalten. Nur ein durchdachtes Konzept gestattet auch die Gewichtsreduktion auf lange Sicht.

Abnehmen durch Joggen ist anfangs sehr einfach möglich. Zunächst verbraucht der Sport sehr viele Kalorien, was die Fettverbrennung fördert. Das können bei einem Normalgewicht etwa 250 bis 300 Kalorien bei einer Laufzeit von 30 Minuten sein. Gegenüber anderen Sportarten ist das eine Menge. Gymnastik oder das Walken verbraucht im Vergleich die Hälfte. Das langsame Laufen ist entsprechend nicht so effizient, wie vor einiger Zeit noch behauptet wurde.

Besser ist das intensive Training. Ebenso muss die Ernährung an das Lauftraining angepasst sein. Abnehmen funktioniert immer nur dann, wenn mehr Kalorien verbraucht werden, als du zu dir nimmst. Das nennt sich die „negative Energiebilanz“. Wird entsprechend des Kalorienverbrauchs gesteigert und die Kalorienaufnahme beim Essen reduziert, purzeln auch die Pfunde.
Möglich für das Abnehmen von Gewicht sind zwei Varianten. Entweder Sie reduzieren bei Ihrer Ernährung die Kalorien oder Sie trainieren stärker, um mehr Kalorien abzubauen.

Auf Dauer gelingt das Konzept jedoch selten, da der Körper sich nicht austricksen lässt und sich in der Versorgung immer an den Leistungsbedarf anpasst. Das bedeutet, auch wenn Sie nach der ersten Gewichtsreduktion weiter täglich joggen, wird das Abnehmen immer schwieriger. Abhängig ist der Erfolg daher davon, wie das Training angegangen wird. Es genügt nicht, die Energiebilanz im Gleichgewicht zu halten. Es ist wichtig, dass die Ernährung auf das Joggen abgestimmt ist, entsprechend auch der Insulin-Spiegel immer berücksichtigt wird.

Das tägliche und immer gleich verlaufende Joggen wird bald für den Körper keine Herausforderung mehr sein, um für die Energiegewinnung tatsächlich Fett zu verbrennen. Selbst wenn viele Kalorien verarbeitet werden, hängt die Gewichtsreduktion immer stark davon ab, welcher Körpertyp Sie sind, wie Ihr Körper aufgebaut ist und bei welcher Herzfrequenz Sie trainieren. Dazu ist es wichtig, den Körper nicht zu überanstrengen. Er muss lernen, die Energie beim Joggen aus den Fettreserven zu gewinnen.
Zunächst verarbeitet er immer die verfügbaren Kohlenhydrate, da die Energieumwandlung einfacher ist. Der Kalorienumsatz ist zwar bei längerer Belastung höher, trotzdem verbrennt der Körper nach einer gewissen Zeit Kohlenhydrate und Fett parallel. Herausgefordert wird der Körper nur dann, wenn das Training nicht monoton auf Ausdauer ausgerichtet ist, sondern Steigerungen enthält.

Die Vor- und Nachteile des Ausdauersports

Ausdauersport kann das Abnehmen mit Joggen für jeden möglich machen. Natürlich ist dieses Training immer auch eine stärkere Belastung für die Gelenke und sollte daher ausgewogen stattfinden. Der reine Muskelaufbau ist mit dem Ausdauertraining nicht möglich, vielmehr werden die Muskeln gleichmäßig beansprucht und in ihrer Kraftübertragung gestärkt. Vorteile bietet der Ausdauersport nur dann, wenn das Training nicht monoton stattfindet, sondern veränderte Trainingsintervalle enthält. Das betrifft vor allen Dingen die Intensität und die Dauer. Ein mit dem Ausdauertraining kombiniertes Muskelaufbautraining kann auch nicht schaden, um nicht nur Gewicht zu verlieren, sondern den Körper auch optisch ansprechend durch Muskelwachstum zu formen.

Was Sie beim Training beachten müssen

Das Abnehmen durch Joggen ist nur dann möglich, wenn ein geeignetes Training stattfindet. Zwar steigern Sie durch das Laufen den Energieverbrauch, gleichzeitig erhöht sich jedoch auch Ihr Energiebedarf. Das bedeutet, dass Joggen zwar Kalorien verbrennt, Sie jedoch danach stärkeren Hunger empfinden und entsprechend mehr essen wollen werden. Das Durchhalten einer solchen Diät, die mit dem Fettverbrennen beim Joggen verbunden ist, bleibt daher entsprechend schwierig.

Tipps für das Abnehmen mit Joggen können Ihnen helfen, dass die Diät in Verbindung mit dem Sport erfolgreich gelingt. Beginnen Sie damit, regelmäßig zu laufen, um den Körper zunächst neu herauszufordern. Das kann zwei- bis dreimal in der Woche, später auch häufiger sein. Je mehr Laufeinheiten Sie schaffen, desto mehr Gewicht wird anfangs abgebaut.

Das einseitige Training alleine hilft jedoch nicht. Entscheidend ist, dass Sie Steigerungen einbauen, entsprechend ein Intervalltraining angehen oder mehrere Sprints zwischen Ihre gemäßigten Laufphasen packen. Auch spielt die Herzfrequenz, in der Sie trainieren, eine entscheidende Rolle, ob tatsächlich Gewicht abgebaut und Ihr Stoffwechsel angeregt wird. Dazu ist es entscheidend, dem Körper die benötigten Erholungsphasen zu gönnen.

Abwechslung im Training ist daher das A und O. Lockern Sie Ihre Muskulatur mit einem leichten Einlaufen auf und steigern Sie die Trainingsbelastung dann, damit der Körper auf die Reserven für die Energiegewinnung zurückgreift. Reduzieren Sie den Kraftaufwand dann wieder und fordern Sie Körper erneut heraus, indem Sie kurze Sprintphasen dazwischen legen. So hat er keine Gelegenheit, sich an das Training zu gewöhnen und muss immer wieder neu reagieren. Langsames Laufen und intensive Laufeinheiten sorgen für den effizienten Erfolg, Fett beim Joggen zu verbrennen. Wirklich erfolgreich wird die Diät dann, wenn auch die Ernährung auf Sie und Ihren Körper abgestimmt ist.

Nützliches Zubehör für den effektiven Sport

Um effektiv zu trainieren ist eine Überprüfung des Pulses sinnvoll. Dafür gibt es Pulsuhren und Brustgurte mit Pulsmessung, die genau zeigen, wann Sie in welchem Trainingsbereich trainieren.
Um mit dem Joggen erfolgreich abnehmen zu können, muss der prozentuale Anteil der Fettverbrennung für die Gewinnung der Energie hoch sein. Optimal trainiersen Sie in einem Intensitätsbereich zwischen 60 und 80 Prozent des Maximalwertes, wobei eine Steigerung für die Ausdauer und für den Fettstoffwechsel erzielt wird. Das hängt auch von Alter und Gewicht des Trainierenden ab.

Der geeignete Trainingsplan für Beginner

Anfänger trainieren natürlich anders als Fortgeschrittene oder Profis. Das Laufen ist eine stärkere Belastung für den Körper, verbraucht eine Menge Kalorien und stärkt die Muskulatur. Damit aber auch ein Effekt für die Gewichtsreduktion erreicht wird, ist es sinnvoll, einen Trainingsplan zu erarbeiten.

Planen Sie zunächst eine Laufeinheit von 30 Minuten am Tag ein, um Ihren Körper auf das Training einzustimmen. Setzen Sie sich bereits vorab ein Ziel, über mehrere Wochen einheitlich zu trainieren, wobei Sie während des Joggens dann die Laufintensität variieren.
Trainiert wird dreimal in der Woche, während die anderen Tage der Regeneration oder einem erweiterten Training dienen. Pro Joggingphase am Tag zeigt sich die Abwechslung in folgender Form:

• Laufen Sie sich 5 Minuten ein.
• Joggen Sie mit langsamer Bewegung etwa 10 Minuten für die Ausdauer.
• Steigern Sie den Kraftaufwand durch Sprints in mehreren Zwischenphasen, nach denen wiederum eine Pause erfolgt.
• Entspannen Sie durch lockeres Laufen danach etwa 10 Minuten.
• Schließen Sie das Training jeweils durch 5 Minuten Walken ab.

Steigern Sie die Intensität und Dauer der Sprintphasen und der Laufeinheiten mit der Zeit und von Woche zu Woche. Ein gutes Fettstoffwechseltraining findet dabei immer bei etwa 60 bis 70 Prozent der max. Herzfrequenz statt und kann über eine Pulsuhr gut ermittelt werden.
Ein Trainingsplan kann immer für einen bestimmten Zeitraum aufgestellt werden, z. B. für 8 Wochen mit der Steigerung der Laufeinheiten während des Tagestrainings.

Eine geeignete und für jeden richtige Trainingszeit gibt es nicht. Sie können die Laufeinheiten nach zeitlicher Kapazität einplanen und dabei auch nicht länger als 30 bis 40 Minuten umsetzen. Angenehm ist das Joggen in einem Park oder im Wald. Sie können das Training jedoch überall umsetzen. Dazu ermöglicht die Abwechslung der Trainingseinheiten, dass das Laufen spannend und fordernd bleibt.

Alternativen zum klassischen Laufen

Das Laufen ist eines der bekanntesten Ausdauersportarten und muss dabei nicht monoton erfolgen. Es gibt modern entwickelte Methoden, die eine Steigerung der Trainingseinheiten ermöglichen. Sie sollten bedenken, dass das regelmäßige Joggen dazu führt, dass langfristig weniger Muskelmasse vorhanden ist, da der Körper viel Fett und auch Muskelmasse abbaut. Das wiederum führt zu einem geringeren Energiebedarf und damit zur geringeren Gewichtsreduktion. Es genügt daher nicht, dass Sie viel laufen und wenig essen. Auf Dauer lässt sich das nicht durchhalten. Besser ist daher, das Training und die Ernährung sinnvoll aufeinander abzustimmen.

Intensives Intervalltraining (High-Intensity-Intervall-Training)

Gegenüber dem klassischen Laufen ist das Intervalltraining eine effiziente Trainingsmethodik, die aus abwechselnden Belastungs- und Erholungsphasen besteht. Ein wichtiger Bestandteil dieses Trainings ist die Dauer der Erholungsphase. Diese wird so gestaltet, dass sich der Körper nie vollständig erholen kann, sondern wieder neu und intensiv gefordert wird.

Für das Joggen ist das Intervalltraining ein Tempotraining, das viele Vorteile, aber auch einige Nachteile hat. Vorteilhaft ist, dass diese Trainingsmethode die Muskeln wesentlich stärker beansprucht, wodurch dann auch der Muskelaufbau möglich ist. Dazu werden das Herz-Kreislauf-System und der Stoffwechsel stärker angeregt.
Das Intervalltraining setzt auf vorgegebene Belastungswiederholungen und auf Pausen als Intervall. Auf einer bestimmten Strecke laufen Sie mit höherer Intensität und reduziren danach das Tempo in der Pausenphase.
Die Anstrengung wird dabei nicht das Tempo, sondern die Anzahl der Intervalle bewirkt. Das wiederum macht die Umsetzung schwierig, da das Intervalltraining sehr viel Kraft und Durchhaltevermögen fordert. Dafür kann Zeit gespart und das Training von 45 – 60 Minuten auf 20 Minuten reduziert werden.
Für Anfänger ist das Intervalltraining nur bedingt geeignet. Eine gewisse Fitness und Routine sollten bereits vorhanden sein. Etwas günstiger ist für Anfänger dann eher das Schwimmen, um den Körper stärker zu belasten und so auch Gewicht zu verlieren.

Das Muskelaufbautraining als Alternative zum Ausdauersport

Viele Sportler, die nicht nur ihren schlanken Körper erhalten, sondern auch Muskeln aufbauen möchten, kombinieren den Ausdauersport mit einem Kraft- und Muskelaufbautraining. Das ist auch hilfreich, da nur so der Körper an ein Training nicht gewöhnt wird, sondern durch verschiedene sportliche Leistungsanforderungen seinen Energiebedarf immer wieder anpassen muss.
Dadurch ist das Abnehmen durch Joggen möglich, während im Muskelaufbautraining dann die Muskulatur gezielt trainiert wird. Eine dazwischenliegende Regenerationszeit ermöglicht den Nachbrenneffekt nach dem intensiven Training.

Dazu gestattet eine Kombination aus Kondition- und Krafttraining auch die Entlastung des Körpers, der so nicht einseitig trainiert wird. Sinnvoll ist das jedoch nur dann, wenn die Trainingseinheiten auf verschiedene Tage verlegt werden. In der Woche kann dann z. B. zweimal ein Krafttraining und dreimal ein Lauftraining erfolgen. Dazwischen sollte sich der Körper erholen können.

MetaCheck fitness Analyse: die genaue Erfassung der individuellen genetischen Disposition