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Gesund abnehmen – so funktioniert es!
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Der Sommer naht, die Pfunde sollen purzeln. Oft ist das aber leichter gesagt als getan. Wer nach Ratschlägen zum Abnehmen sucht findet im Internet allerlei Ernährungsansätze, die teilweise an Selbstfolter grenzen und keinesfalls gesund oder nachhaltig sind. Wir möchten Ihnen heute Tipps geben, wie Sie Ihrem Vorhaben, gesund und schnell abzunehmen, auf motivierende Weise nachgehen können.
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In diesem Artikel
- Crash-Diäten führen langfristig zu Frustration und können Ihrer Gesundheit schaden.
- Die Kalorienbilanz ist entscheidend.
- Versuchen Sie auf raffinierten Zucker zu verzichten.
- Natürliche Produkte sind stets zu bevorzugen.
- Sportliche Aktivität kann entscheidend zum Gewichtsverlust beitragen.
Crash-Diäten – Sinn oder Unsinn?
Jeder hat schon von davon gehört. Einige haben Sie sicherlich auch schon ausprobiert. Crash-Diäten sollen so schnell es geht dazu führen, Körpermasse zu reduzieren. Wir verwenden hier bewusst den Begriff Körpermasse, da der Körper unter der extremen, künstlichen Nahrungsknappheit, die Sie während einer solchen Diät verursachen, in eine Art Notzustand gerät und ihm Muskelmasse hierbei nur ein Dorn im Auge ist.
Denn Muskeln benötigen Energie um zu funktionieren. In einer Crash-Diät wird verzichtet und gehungert. Für den Sport, der bei solchen Vorhaben zumeist ohnehin außer Acht gelassen wird, ist keine Energie mehr vorhanden. Sie fühlen sich träge und müde. Das ist bei dem Kalorien- und Vitamindefizit, dass Sie bei einer Crash- Diät auslösen, nicht anders zu erwarten.
Der Körper kriegt von Ihnen das Signal vermittelt, dass gerade ein Kampf um Leben und Tot stattfindet und lagert folglich so viel Fett ein, wie ihm nur möglich ist um Reserven zu haben. Schlimmer: Haben Sie die Diät erst einmal beendet und beginnen wieder normal zu essen, tritt der Jojo-Effekt ein. Ihr Körper hat sich die Umstände gemerkt und möchte nun mehr Reserven abspeichern, um beim nächsten mal noch besser gewappnet zu sein.
Doch ist so eine Crash-Diät nicht nur mühselig sondern kann auch ernsthafte gesundheitliche Folgen nach sich ziehen. Durch die großen Massen an viszeralem Fett, die der Körper in solchen Notsituationen verbrennt, kommt es zu einem rapiden Anstieg des Blutfett- Levels. Folgen können Ablagerungen im Blutkreislauf sein, die langfristig zur Verstopfung der Arterien führen können. Somit sind Crash- Diäten wirklich keine Empfehlung.
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Besser ist es also von Extremdiäten Abstand zu halten und eine langfristige Ernährungsumstellung zu beginne, die Sie ohne großen Aufwand in Ihren Alltag integrieren können. Zwar ist jeder Mensch in seiner genetischen Disposition unterschiedlich, jedoch gibt es einige Empfehlungen, die unabhängig von der Art des Stoffwechseltyps ausgesprochen werden können.
Kalorien zählen
Langfristig sollte bei einer erfolgreichen Ernährungsumstellung kein Bedarf zum Kalorienzählen mehr bestehen. In der anfänglichen Phase kann es jedoch ratsam sein, seinen wöchentlichen Kalorienumsatz zu berechnen.
Mit kleinen Schritten zum Erfolg
Versuchen Sie neben Ihrem Ernährungsverhalten auch alltägliche Gewohnheiten anzupassen. Nutzen Sie Treppen anstelle des Aufzugs, fahren Sie mehr mit dem Fahrrad oder laufen Sie Wege. Dabei verbrennen Sie nicht nur Kalorien sondern können auch dem Alltagsstress entfliehen und neue Energie tanken.
Auf Industriezucker verzichten
Versuchen Sie ein Bewusstsein für den Zuckergehalt vieler Lebensmittel zu entwickeln. Nehmen Sie sich beim Einkauf ruhig die Zeit und betrachten Sie Nährwertangaben im genaueren. Sie werden erstaunt sein wie viel Zucker in vielen Lebensmitteln enthalten ist, von denen man es auf den ersten Blick nicht erwarten würde.
Dieser Zucker ist nicht nur schlecht für die Zähne sondern aktiviert auch das Belohnungssystem in unserem Gehirn, so wie es übrigens auch Alkohol oder Drogen tun. Diese Maßnahmen können sich in den ersten Tagen durchaus wie ein Entzug anfühlen. Haben Sie aber die ersten Tage überstanden, werden Sie schnell merken, dass auch das Verlangen nach Süßigkeiten Stück für Stück nachlässt und Ihr Geschmackssinn sich sensibilisiert.
Steigen Sie auf natürliche Zucker um
Gerade während der in Punkt 3 beschriebenen Umstellungsphase kann es zu starkem Verlangen nach Süßigkeiten kommen. Seien Sie hier nicht zu hart zu sich selbst. Besser ist es auf natürliche Zucker umzusteigen. Äpfel, Birnen und anderes Obst bieten Ihnen gesunde Alternativen zum Industriezucker und belohnen ebenso.
Diese enthalten neben Vitaminen und Mineralstoffen teilweise auch einen hohen Anteil an Ballaststoffen und sind für Ihre Gesundheit somit ebenso förderlich.
Doch auch hier gilt es, den Gesamtkonsum im Blick zu behalten und in vernünftigen Rationen zu essen.
Essen Sie ballaststoffreich
Die Zeiten, in denen Kohlenhydrate von Grund auf verteufelt wurden sind vorbei. Wichtiger ist es, sich die Lebensmittel genauer anzusehen. Versuchen Sie möglichst natürliche Produkte zu konsumieren. Das können Vollkornbrötchen oder Haferkekse sein, die gute und vor allem vollwertige Energielieferanten für unseren Körper sind. Ballaststoffe sorgen dafür, dass das Essen in Ihrem Magen langsamer verdaut wird.
Der Vorteil hierbei ist zum einen ein längeres Sättigungsgefühl und zum anderen einen geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Ist der Blutzuckerspiegel nämlich hoch und die Muskeln somit schon mit Glykogen versorgt (dieses bildet der Körper aus Kohlenhydraten), beginnt der Körper die überschüssigen Kohlenhydrate in Form von Fett abzuspeichern.
Nehmen Sie “gute” Fette zu sich
Fette spielen nicht nur im Hormonhaushalt eine wichtige Rolle sondern können in bestimmten Fällen auch entzündlichen Prozessen vorbeugen. Dabei liefern gerade Fette von fetthaltigem Fisch, wie Lachs oder Makrele, einen positiven Effekt für Sie. Die enthaltenen Omega-3 Fettsäuren können sogar aktiv zum Fettabbau beitragen.
Pflanzliche Öle wie Oliven- oder Leinöl haben ebenfalls etliche gesundheitliche Vorteile und schmecken gut zu Salaten und Rohkost aller Art. Hier aber der Hinweis: Zum braten eignen sich diese jedoch nicht, da die molekulare Struktur der Fette bei steigender Temperatur auseinanderbricht und die Zellwände sich verhärten. Hierfür eignet sich Rapsöl besser, da dieses hitzebeständiger ist.
Ernähren Sie sich entsprechend Ihrem Meta-Typen- was steckt dahinter?
Jeder Organismus ist individuell und nicht mit anderen zu vergleichen. Auch die Verstoffwechselung stellt hier keine Ausnahme dar. Der MetaCheck fitness® analysiert 7 Gene, darunter auch einige, die mit der Verstoffwechselung Ihrer Nahrung in Verbindung stehen.
Gerne beraten wir Sie hinsichtlich einer Testung im persönlichen Gespräch oder helfen Ihnen bei der Suche nach einem geeigneten Berater in Ihrer Nähe.
Schlafen Sie sich schlank
Auch wenn diese Überschrift unglaubwürdig klingen mag – in ihr steckt mehr Wahrheit als Sie vermuten würden. Schlafmangel führt zu verschiedenen hormonellen Störungen im Körper. Leptin, ein Hormon, das maßgeblich mitverantwortlich für Ihr Sättigungsgefühl nach dem Essen ist, wird bei Schlafmangel nur vermindert ausgeschüttet. Ähnliches gilt auch für Ghrelin, ein Hormon, das Ihr Hungerempfinden mitbestimmt.
Cortisol hingegen wird verstärkt ausgeschüttet bei Schlafmangel. Eine erhöhte Ausschüttung unseres Stresshormons hat Folgen für unseren Fettabbau und hemmt die Testosteronproduktion unseres Körpers. Kurz und bündig bedeutet das für Sie auch im Alltag: Bleiben Sie entspannt!
Trinken Sie genug Wasser
Sicher sind Sie auch schon mit einem Hungergefühl aufgewacht, das Sie glauben ließ, dass Sie seit 24 Stunden nicht gegessen hätten. Dieses Gefühl könnten Sie tatsächlich jedoch nur fehlinterpretiert haben. Ein Glas kühles Wasser kann besonders auch am Morgen dem Gefühl eines leeren Bauches schnell entgegenwirken.
Essen Sie natürlich
Damit ist nicht gemeint, dass sämtliche hergestellten Nahrungsmittel eine Gefahr für Sie darstellen. Oft fehlt es prozessierten Lebensmitteln jedoch an bestimmten Nährstoffen, die im Verarbeitungsprozess extrahiert werden, um eine längere Haltbarkeit zu gewährleisten. Das ist beispielsweise bei einigen Mehlsorten der Fall. Hier der Tipp: Die Kleie enthält viele Ballaststoffe und hilft dabei, die Darmtätigkeit anzuregen.
Vielleicht gibt es in Ihrer Nähe ja eine Mühle, einen Bauernladen oder eine Bäckerei, die Ihnen genaue Auskunft über Herkunft und Verarbeitungsprozess des Mehls und der angebotenen Lebensmittel nennen kann und Sie so dabei unterstützen können, natürlich zu essen.
Machen Sie Sport
Ihr Körpergewicht können Sie über zwei Stellschrauben steuern. Zum Einen bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie Ihrem Körper zuführen. Und zum Anderen können Sie Ihren Kalorienverbrauch beeinflussen. Wie bereits in Punkt 2 angedeutet, spielt Bewegung eine wichtige Rolle bei Ihrem Vorhaben nachhaltig abzunehmen. Dabei sind allein schon Fußwege ein guter erster Schritt in die Richtung eines gesunden Lebens.
Sicher gibt es aber auch eine Aktivität, die Sie schon längere Zeit begeistert, zu der Sie sich aber noch nicht überwinden konnten. Das muss kein Training im klassischen Fitnessstudio sein. Auch ein Tanzkurs oder Group-Workouts, wie Spinning, Yoga, Aerobic oder eine anderes, der schier unendlich vielen “Sportkurs”- Angebote kann für Sie ein spaßiger Weg in Richtung Traumfigur sein.
Keine Scheu vor Unbekanntem
Genauso wie die Begeisterung für neue Aktivitäten, hat sicherlich jeder Mensch auch schon die Hemmung erlebt, sich tatsächlich auf den Weg zu einem Schnupperkurs im Studio zu machen. Angst vor neuen Dingen ist etwas Natürliches und besonders auch bei Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper nachvollziehbar. Denken Sie aber daran, dass nur die wenigstens Menschen auf dieser Welt eine Sportart oder eine Aktivität von Anfang an perfekt beherrschten. Trauen Sie sich, es sind viele Gleichgesinnte unter uns.
Ebenso wie Sie, sind auch die anderen Teilnehmer in diesen Kursen, um Spaß zu haben und Neues zu lernen. Fragen Sie auch Ihre Freunde, ob Sie sich auch für den ausgesuchten HipHop-Tanzkurs begeistern können und Lust haben, sich Ihnen anzuschließen. Genauso schnell werden Sie andere Teilnehmer in den Kursen kennenlernen und sich in kürzester Zeit nach langen Arbeitstagen und wenig Bewegung auf Ihre neu gewonne Aktivität und Freunde freuen.
