Abnehmen am Bauch: Tipps, Fakten und Mythen

Studien belegen: Bauchfett begünstigt Herzkreislauferkrankungen und Diabetes. Diese Erkrankungen bleiben in den ersten Jahren oder Jahrzehnten unbemerkt. Erst im höheren Alter machen Sie sich bemerkbar und lassen sich nicht rückgängig machen. Wie auch der Stern (Ausgabe 25/2020) bereits anspricht, hat die Zeit des Corona-Lockdowns den Einen oder Anderen um die erhoffte Sommerfigur gebracht. Was Sie gegen die Wampe tun können und wovon Sie sich lieber fernhalten sollten erfahren Sie in unserem dieswöchigen Beitrag.

Bauchumfang – wann ist er zu groß?
Der direkte Umfang stellt kein Risiko dar. Eine Regel trifft medizinisch zu: Je höher der Bauchumfang, desto stärker steigt das Risiko für Erkrankungen. Die Wahrscheinlichkeit einer Fettansammlung zwischen den Organen steigt rapide.

Beachten Sie folgende Werte:
Erhöhtes Risiko für Männer: Über 94 cm
Deutlich erhöhtes Risiko für Männer: Über 102 cm

Erhöhtes Risiko für Frauen: Über 80 cm
Deutlich erhöhtes Risiko für Frauen: Über 88 cm

Wie hoch ist der durchschnittliche Bauchumfang?
Das österreichische Sozialministerium veröffentlichte im Ernährungsbericht 2017 einen durchschnittlichen Taillenumfang von 86,5 cm. Dieser setzt sich aus dem durchschnittlichen Taillenumfang von Männern mit 91,9 cm und Frauen mit 81 cm zusammen. Bauchfett verbrennen Frau und Mann bei selbiger Ausgansposition gleichermaßen.

Anleitung: So messen Sie Ihren Bauchumfang

1. Der richtige Zeitpunkt

• Morgens, nach dem Aufstehen
  
• Kein Frühstück oder Nahrungsmittel zu sich nehmen
  
• Ohne Kleidung
  
• Vor einem Spiegel
  

2. Legen Sie das Maßband korrekt an

1. Entspannen Sie sich und ziehen Sie den Bauch nicht ein. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln nicht auf Spannung. Nehmen Sie eine gerade Position ein.
2. Finden Sie die den größten Umfang. Bei den meisten Menschen befindet er sich in der Nähe des Bauchnabels. Merken Sie sich die Stelle für Folgemessungen.
3. Setzen Sie das Maßband an der größten Stelle an und markieren Sie den Umfang mit einem Filzstift.

Wieso lagert sich Fett am Bauch an?
Ihre Genetik bestimmt, ob sich das Fett zuerst am Bauch, Po, Beine, Brust oder Hüfte bemerkbar macht. Der Körper kann viel Fett am Bauch und an der Hüfte ansetzen, während die Beine verschont bleiben. Eine bekannte Ursache: Übermäßiger Konsum von Nahrungsmitteln und Bewegungsmangel übersteigen den Grundumsatz des Körpers. Die überschüssigen Kalorien verteilen sich in den Fettzellen und führen zum Übergewicht.

Abnehmen am Bauch: Kann Bauchfett zur Gefahr werden?
Der Bauch setzt zwei Fettsorten an: Viszeralfett und das subkutanes Fett (Unterhautfettgewebe). Vom subkutanen Fett geht keine unmittelbare Gefahr aus. Nehmen Sie das Unterhautfettgewebe nicht auf die leichte Schulter: Sie setzen Ihre Gelenke einer dauerhaft erhöhten Belastung aus. Der biologische Gelenkabrieb steigt. Im höheren Alter führt dies zur Arthrose.

Wissenswertes:
Im normalen Maße wirkt das Unterhautfettgewebe isolierend und dient als Wärmespeicher. Untersuchungen zeigen, dass es eine positive Wirkung auf den Zuckerstoffwechsel gibt. Der verbesserte Zuckerstoffwechsel schützt vor Diabetes.

Wie verhält sich der Verschleiß bei Bodybuildern und Kraftsportlern?
Bodybuilder erhöhen das Körpergewicht durch den Muskelaufbau. Ein Übergewicht führt nicht zum Gelenkverschleiß, da die Muskeln die Gelenke unterstützen.

Viszeralfett auf Dauer ungesund
Viszeralfett verhält sich anders als subkutanes Fett, da es sich zwischen den Organen ansammelt. Die Organe verschieben sich in anderen Positionen. Dieses Fett gilt als sehr stoffwechselaktiv und gibt Entzündungsbotenstoffe an den Körper ab. Je mehr Viszeralfett Sie ansetzen, desto höher ist die Abgabe an den Körper. Forscher lösen derzeit das Rätsel aller im Körper abgegeben Botenstoffe. Die Entzündungsbotenstoffe beeinflussen die Insulinresistenz und fördern nachweislich Arteriosklerose.

8 Mythen – Was stimmt, was nicht?

Mythos 1: Gezieltes Abnehmen Bauch
Leider nicht möglich, denn Ihre Genetik bestimmt, ob Sie zuerst am Bauch, der Hüfte oder am Po abnehmen. Bei einigen Personen verschwindet das Bauchfett zuletzt. Lassen Sie sich dadurch nicht demotivieren. Messen Sie Ihren Bauchumfang regelmäßig. Jeder abgebaute Zentimeter fördert Ihre Gesundheit.

Mythos 2: Schnell abnehmen am Bauch durch Bauchmuskeltraining
Durch Bauchmuskeltraining verbrennen Sie kein gezieltes Bauchfett. Generell gilt: Je mehr Muskelmasse Sie aufbauen, desto höher fällt der Grundumsatz aus und das Bauchfett verschwindet bei passender Ernährung automatisch. Ein ideales Training besteht aus Fettabbau und Muskelaufbau.

Experten-Tipp: Schnell Abnehmen am Bauch mit dem Nachbrenneffekt. Nach dem Muskeltraining verbrennen Sie in Ruhephasen mehr Kalorien. Dieser Nachtrenneffekt nennt sich “Excess post-exercise oxygen consumption” und bedeutet “erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Training”. Sie erreichen diesen Effekt durch intensive Trainingseinheiten. Studien zeigen, dass hochintensives Intervalltraining (kurz HIIT) den maximalen Effekt erzielt.

Mythos 3: Kleine Mahlzeiten kurbeln die Fettverbrennung an
Für den Körper spielt es keine Rolle, ob Sie morgens, mittags, nachts oder mehrfach am Tag essen. Beim Muskelaufbau ist eine kontinuierliche Versorgung sinnvoll.

Dieser Mythos zeigt negative Punkte: Oftmals fallen mehrere Mahlzeiten größer, als normale Mahlzeiten aus. Der Körper setzt Fett durch den überstiegenen Grundumsatz an. Nehmen Sie Ihre Nahrung nach Ihrem eigenen Rhythmus auf und achten Sie auf den Grundumsatz.

Mythos 4: Saunabesuche verbrennen Bauchfett
Leider nicht. Sie verlieren nach dem Saunabesuch an Gewicht. Es handelt sich um reinen Schweiß und nicht um Bauchfett. Aber der Saunabesuch kann bei der Abnahme unterstützen: Sie kurbeln Ihren Stoffwechsel ordentlich an, der die Pfunde purzeln lässt. Des Weiteren entspannen Sie Ihren Körper und regulieren den Stress.

Mythos 6: Ohne Bauchmuskeltraining bildet sich Bauchfett
Dieser Mythos ist teilweise richtig. Das Bauchmuskeltraining fördert die Fettverbrennung durch sportliche Aktivitäten und den Muskelaufbau. Die Bauchmuskeln zeigen sich durch den geringen Körperfettanteil. Ihre Muskeln bauen sich 4-Mal schneller ab, als Sie sie aufbauen. Der harte Waschbrettbauch entfällt und Ihr Bauch wirkt weicher. Der Grundumsatz fällt nach unten, da die zurückgebildeten Bauchmuskeln weniger Energie benötigen. Trainieren Sie alle Muskelgruppen gleichermaßen und halten Sie Ihre Form.

Mythos 7: Nahrungsergänzungsmittel gegen Bauchfett
In Zeitungen, auf Shopping-Sendern oder Werbetafeln werden Wunderpillen gegen Bauchfett beworben. Angeblich verhelfen die Produkte beim Fettabbau oder blockieren aufgenommene Fette. Letzteres entspricht der Wahrheit: In Fettblockern befindet sich der Wirkstoff Orlistat. Er lässt Fette unverdaut ausscheiden.

Wichtig: Fette führen nicht zum Übergewicht! Durch die Einnahme solcher Tabletten verlernen Sie die richtige Lebensweise. Die Tabletten “spülen” das Bauchfett nicht aus Ihrem Körper.

Mythos 8: Schnell abnehmen am Bauch durch viele Trainingseinheiten
Der Mythos ist falsch. Gezielte Trainingseinheiten mit einer hohen Frequenz im Zeitraum von 1 bis 2 Stunden sind effektiv. Sie machen keine Fortschritte, wenn Sie täglich 8 Stunden trainieren. Ihr Körper gelangt in den Stressmodus und regeneriert nicht korrekt.

Experten-Tipp: Langsames Abnehmen fördert den Rückgang überschüssiger Haut. Cremen Sie sich täglich nach dem Duschen sorgfältig ein, um Probleme vorzubeugen.

8 Tipps gegen Bauchfett

Viele Punkte sprechen trotz einer gesunden Lebensform gegen das Bauchfett. Kurzzeitige Phasen (Masseaufbau, Trainingspausen) schaden dem Körper nicht. Footballer, Sumoringer, Strongman-Athleten oder Wrestler haben Probleme mit dem viszeralen Bauchfett, obwohl sie eine sportliche Lebensform haben.

Tipp 1: Übermäßige Ernährung vermeiden
Errechnen Sie Ihren Grundumsatz und analysieren Sie Ihren Ernährungsplan. In der Regel übersteigen Athleten ungewollt den Grundumsatz und setzen Körperfett an. Fallen Sie minimal unter dem Defizit, um die Fettverbrennung anzukurbeln.

Tipp 2: Durchgängige starke Unterversorgung vermeiden
Achten Sie darauf, nicht dauerhaft unter den täglichen Grundumsatz zu fallen. Rechnen Sie Ihre körperlichen Aktivitäten mit ein. Ihr Körper reagiert bei dauerhaft starker Unterversorgung mit der Ansammlung von Körperfett, um die schlechten Zeiten zu überbrücken.

Tipp 3: Magnesiumspiegel überprüfen
In einer Studie wurden 210 Menschen mit Diabetes Typ 2 untersucht. Rund 90 Prozent aller Teilnehmer nahmen zu wenig Magnesium zu sich. 40 Prozent wiesen einen verstärkt niedrigen Magnesiumspiegel auf. Probanden mit einer Mindesteinnahme von 4,5 mg Magnesium pro Kilogramm Körpergewicht zeigten einen Durchschnittswert von 24,5% Körperfettanteil. Die Gruppe, die weniger zu sich nahmen, wiesen 33,3% auf.

Die Forscher brachten den Magnesiummangel mit Übergewicht und Diabetes in Verbindung. Inspiriert wurden sie durch die Meta Analyse. Die zeigte auf, dass Menschen mit einem hohen Magnesiumspiegel weniger anfällig für Diabetes-Erkrankungen sind. Brokkoli und Haferflocken gehören zu den magnesiumreichen Lebensmitteln

Tipp 4: Geduld haben
Abnehmen am Bauch ist ein Geduldsspiel. Je nach Körperfettanteil kann die Reduzierung des Bauchfettes mehrere Monate in Anspruch nehmen. Lassen Sie sich nicht demotivieren und behalten Sie den Fokus auf den Messergebnissen.

Tipp 5: Stress vermeiden
Stress ist im normalen Sinne gesund für den Körper. Normalerweise sind Stresssituationen kurzzeitig. Bei einer Prüfung, wenn Sie sich aufregen oder gestört fühlen. Cortisol reguliert den Blutzuckerspiegel und die überschießende Immunreaktion, es setzt Fettsäuren frei und lässt den Blutdruck kurze Zeit ansteigen. Nach anschließender maximaler Energieversorgung beruhigt sich der Körper.

Vermeiden Sie Dauerstress: Durch Dauerstress schüttet der Körper durchgehend Cortisol aus. Cortisol wirkt katabol und baut Ihre Muskeln ab, wodurch sich der Grundumsatz nach unten korrigiert. Es macht sich eine generelle Unzufriedenheit bei Ihnen bemerkbar.

Hinzu kommt der Faktor Heißhunger. Im Dauerstress reagiert die Psyche mit Gleichgültigkeit. Sie bekommen Lust auf Süßes. Es ist Ihnen stressbedingt egal, wenn Sie Ungesundes zu sich nehmen. Nach wenigen Tagen führt dieses Verhalten zum Normalzustand.

Tipp 6: Genügend schlafen
Schlafmangel ist Stress für den Körper. Durch wenig Schlaf reagiert der Körper mit der Ausschüttung von Cortisol. Die negativen Eigenschaften entnehmen Sie bei Tipp 5.

Tipp 7: Vereinfachte Ernährung
Eine komplette Umstellung ist für Diät-Einsteiger schwierig und verlangt Motivation. Nutzen Sie in den ersten Wochen sogenannte “Ernährungstracker”. Sie scannen den Strichcode der Produkte ein und ergänzen die aufgenommene Menge. Am Ende des Tages erhalten Sie eine Übersicht über Ihre Nahrungsmittelaufnahme. Sie bekommen nach und nach ein Gefühl für die richtige Ernährung.

Tipp 8: Den Kochlöffel schwingen
Schauen Sie im Internet nach Gerichten, die Ihnen geschmacklich zusagen. Beginnen Sie mit dem Kochen dieser Gerichte. Sie erlernen, welche Produkte gut für den Körper sind. Im Supermarkt beginnen Sie nach und nach mit dem bewussten Einkaufen und prägen sich die Nährwerte automatisch ein.

Experten Tipp – Eine DNA-Analyse durchführen lassen

Nicht jeder Mensch verstoffwechselt Nahrungsmittel gleich. Zwischen Ihnen und Ihren Familienmitgliedern können teils erhebliche in der Effizienz der Verstoffwechselung der Makronährstoffe bestehen. Das hat unmittelbaren Einfluss auf die effektiv aufgenommene Menge an Kalorien einer Mahlzeit.

Der MetaCheck fitness® liefert Ihnen, neben der Analyse Ihres Meta-Typen, der Ermittlung 5 Ernährungsrelevanter Faktoren und konkreten Sportempfehlungen, eine personalisiert angepasste Lebensmitteltabelle nach Ampelsystem, die Ihnen bei Ihrem Bauchfett zu verlieren als Orientierung dient.

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0 53 34 / 94 86 16. Unsere Berater stehen Ihnen gerne zur Seite!